20代男性は生活習慣の乱れで体型が変わる｜ダイエットのコツを紹介

ご自身のキャリアアップのために夜遅くまでお仕事をされる、という20代男性は多いのではないでしょうか。

多忙になると夕食の時間が遅れたり、外食の回数が増加したりと、生活習慣が乱れる傾向にあります。10代の頃と比べて体型に変化を感じるようになった方もいらっしゃるかと思います。

男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすいため、普段から目につきやすいウエスト周りが太くなりやすい傾向にあります。

10代の頃と比べお腹の脂肪が気になる方は、まず正しいダイエット方法を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。20代のうちから正しいダイエット方法を実践し、健康的で太りにくい体質に改善していきましょう。

体型が変わってしまった20代の男性にまず実践していただきたいのは食事管理です。当たり前のことですが、正しい方法を頭で理解し、効率的・健康的にダイエットを進めていくことを推奨します。

最初に見直すべき食事管理のポイントは、食事の量と栄養素の偏りです。食事による摂取カロリーが日常生活で使われる消費カロリーを上回ることが、一般的に太る原因だといわれています。

外食でラーメンや揚げ物など高カロリーなメニューばかりを選んでしまい、野菜をほとんど摂取していないという男性は要注意です。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などの体質を改善するために必要な栄養素を豊富に含んでいます。さらに炭水化物が体内でエネルギーに変わるためのサポートをする働きがあります。

最近ではコンビニでも野菜を使った低カロリーなおかずを手軽に購入できます。普段購入する食品を一品野菜に置き換えるだけでも十分身体を整えることは出来ます。

以下、細かい食事のポイントをご紹介します。

社会人になると、お酒の席に参加する機会が多くなるかと思います。

飲み会では「低GI値」のメニューを選ぶよう心がけましょう。低GI値の食品は内臓脂肪の蓄積を防止するため、メタボの予防と改善につながると言われています。

低GI値の食べ物は、食物繊維を多く含む海藻や野菜類などが挙げられます。また、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ系をおつまみにするのもおすすめです。逆にご飯系やパン、チョコレートなどはGI値が高くなるので要注意です。

飲み会の際におすすめするメニューは「枝豆」「冷やしトマト」「海藻の酢物」「エビや貝の刺身」「砂肝」「レバー」などです。是非参考にしてみて下さい。

アルコールはジン、ウォッカ、焼酎、ウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒が低GI値です。

ダイエット中に飲みたくなった際はハイボールなどのウィスキーを使ったお酒を選びましょう。またウィスキーは、ビールやワインに比べて糖質量も少ないためダイエットに最適なアルコールと言えます。

（参考：看護roo！https://www.kango-roo.com/）

糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際に血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌され、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積される原因となってしまいます。

しかし極端に糖質を抜いてしまうと体に力が入らず、仕事に集中できないなどといった症状が出てしまうためバランスよく制限することが大切です。

糖質控えめを意識しつつ、野菜や筋肉をつくるたんぱく質もバランスよくとるようにしてください。

近年、糖質オフダイエットが流行したこともあり、糖質オフの食品が多く販売されております。いつもの間食を糖質の低い食材に置き換えるなどしてストレスなく糖質制限に取り組むことをおすすめします。

20代の男性は、仕事が忙しくなかなか定期的な運動に時間を割くことが難しい方も多いと思います。そういった場合は、日常生活の中に意識的に運動を取り入れることをおすすめします。

ここでは日常生活の中で簡単に取り入れることが出来る運動をご紹介致します。食事管理と組み合わせて、コツコツ継続していきましょう。

通勤時やオフィス内でも積極的に階段を使うようにしましょう。特に階段を上るときには、太ももを中心に下半身の筋肉を使います。下半身の大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり痩せ体質への近道となります。 

たかが階段の上り下りでは何も変わらないと思う方もいらっしゃるとは思いますが、階段は軽いジョギングレベルの運動に該当します。毎日継続することで十分な有酸素運動となります。

オフィスや自宅で立ったり座ったりする際に、ゆっくり動き太ももの筋肉を意識するとスクワットの動きを取り入れることができます。階段同様、太ももの筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上につながります。

つり革を握り腹筋を意識しながら爪先立ちをすると脚の筋肉と体幹を鍛えることできます。
体幹を鍛えることは、姿勢を美しくし肩こりや腰痛にもよい影響を与えます。

電車で爪先立ちなんて…って思う方は座らず姿勢よく立つだけでも効果はあります。何事も些細な事を積み重ねることが大切です。

▼男性にお勧めのダイエット方法についてはこちらから

仕事が忙しく生活が乱れやすい20代男性は、食生活に野菜を取り入れたり、日常生活の軽い運動から始めていきましょう。コツコツ継続することで痩せやすい体質を手に入れることは出来ます。

とはいえ、ダイエットには継続力が必要不可欠であり、リバウンドせずにダイエットを成功させることは簡単ではありません。そのような場合には、クリニックで行う医療ダイエットや医療ボディメイクを取り入れるという方法もあります。

男性専門の美容クリニック「ゴリラクリニック」では、医療機器を使用して脂肪減少や筋肉増加を目指し、引き締まった筋肉質の体をつくるサポートをさせていただきます。

医師または看護師が患者様のお悩みにあわせた施術を提案させていただきますので、ぜひ無料カウンセリングをご利用ください。