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男性にお勧めする健康的なダイエット方法18選+α

「ダイエットを始めたいけど、何をすればいいのかわからない」
「男性に効果のあるダイエット方法を知りたい」
このような悩みがある人は多いのではないでしょうか?

まず知っておくべきことは、男性と女性では体質が異なるためダイエット方法も異なるということです。
現在、多種多様なダイエット方法が紹介されていますが、男性に向いている方法を知り、その上で自分に合った方法を見つける事がダイエット成功の秘訣です。

今回、様々な運動の仕方や食事の方法、医療痩身などを紹介していきますので自分に合った継続可能なダイエット方法を見つけ、健康的な体を手に入れましょう。

この記事の監修医師ゴリラクリニック総院長 稲見 文彦

経歴

2000年東邦大学医学部卒業

東邦大学形成学科学科学教室入局

2003年大手美容形成外科入職

2008年京都分院長に就任

2015年ゴリラクリニック総院長就任

所属学会
日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)

男性が女性よりも痩せやすい理由

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男性と女性では太り方が異なるため、同じダイエット方法を行っても同じような結果が出ない場合があります。男性と女性の違いは大きく分けて2つあります。

POINT

・男性は内臓脂肪がつきやすく女性は皮下脂肪がつきやすい

・男性は女性よりも筋肉量が多く基礎代謝が高い

 

男性は内臓脂肪がつきやすい

内臓脂肪とは、おなかまわりの臓器に蓄積した脂肪であり、この脂肪が過剰に蓄積すると「内臓脂肪型肥満」になります。男性はこのタイプの肥満症の人が多く、お腹が大きく前に突き出す「太鼓腹」が特徴的です。その形から「リンゴ型肥満」と呼ばれることもあります。
内臓脂肪型肥満には、次のような特徴もあります。

・脂肪吸引などの施術で減らすことができない。
・一方、運動やダイエットには反応しやすく減らしやすい。
・食生活や運動不足が原因となっており、生活習慣病のリスクが高い。

GORILLA TOPICS

【女性が痩せにくい理由】

女性は男性と比較すると皮下脂肪を蓄えやすい傾向があります。そのため「皮下脂肪型肥満」になりやすく、特に太腿や臀部が太くなりやすい特徴があります。男性がリンゴ型なのに対し「洋ナシ形肥満」と呼ばれることも。

ダイエットを成功させるためのポイント

食事制限

様々なダイエット方法がありますが、個人的には「どのダイエット方法も、きちんと行えば効果がある」と私は考えています。大切なことは「このダイエット法は、数か月、数年、または一生続けられるものか?」とよく考えることだと思います。

目標体重を設定し、そこに達成したと同時に辛いダイエットを止めて元の生活に戻ったらどうなるか。体形は確実に元に戻ります。いや、さらに太る可能性だってあるでしょう。激しいトレーニングを伴うダイエットや「〇〇を食べるだけで痩せる」などのダイエットがオススメできない理由が、ここにあるのです。

目標体重を設定すること自体は悪くありません。BMI等を参考にして理想的な体重を求め、自分がどの程度の減量を必要としているかを把握しておきましょう。
また現在の食事摂取量と運動量を見直すことも、ダイエット成功の秘訣です。「自分はあまり食べないのに、どうしても痩せない」と語る人ほど、無意識に何かを食べている傾向があります。月並みな言葉ですが「自分の生活を見直す」ことが重要です。

男性が痩せるための運動方法14選

健康的な身体を作るためには、有酸素運動と筋肉トレーニングが必要なことは広く知られています。ここでは効果的な筋肉や体幹のトレーニング方法、さらに有酸素運動を紹介します。正しいやり方で鍛えることが重要です。

おすすめの筋力トレーニング

1スクワット(自重トレーニング)
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スクワットは主に大腿、下腿、臀部を鍛えるトレーニング方法です。身体の中で一番大きく、日常生活で使用されることの多い筋肉であるため鍛えることで基礎代謝の向上も期待できます。

また背中や腹部の引き締めにも効果があり、全身トレーニングとしても有用です。特別な器具を使わずにトレーニングできるのも魅力です。

2フロントクランチ(自重トレーニング)
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トレーニングの代表選手といえば「腹筋」つまりフロントクランチです。腹直筋を鍛えることで締まりのある身体を作ることが可能であるだけでなく、姿勢をよくする効果もあります。

バリエーションが非常に多いのも特徴ですが、正しい方法で行うようにしましょう。腰や首を痛める原因になります。

3プランク(自重トレーニング)
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フロントクランチで鍛えにくい腹部のインナーマッスルを作り上げるトレーニングです。筋肉痛になりにくく筋トレ初心者でも取り組みやすい傾向があります。

腹部を引き締め、また腰痛改善などにも効果があります。こちらも正しい姿勢で行いましょう。お尻が下がったり上がったりすることのないように、背部から脚が板(=プランク)のようにまっすぐになることを意識しましょう。

4ヒップリフト(自重トレーニング)
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主に大殿筋を鍛えるトレーニングです。寝転がって行うため自宅で気軽に取り組めるのが魅力です。

太腿裏(ハムストリングス)が痛くなる場合、姿勢が誤っている可能性があります。正しい姿勢で行いましょう。

5懸垂(自重トレーニング)
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いわゆる「背筋」、正確には広背筋を鍛えるトレーニングです。腕の筋肉も必要になりますが、体重が重すぎると1回もできないことも。

減量も同時進行で行うと良いでしょう。鉄棒にぶら下がるだけでも鍛える効果が期待できます。公園などで取り組んでみてはいかがでしょうか。

6ベンチプレス(ウエイトトレーニング)
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大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。上げる重量を変えることで筋力、筋肥大、筋持久力のいずれかを向上させるため、何回で限界になるかを把握するようにしましょう。

正しい方法で行うことで効果を最大化できます。トレーナーの指導を受けることをオススメします。

7スクワット(ウエイトトレーニング)
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自重トレーニングでも登場したスクワットですが、バーベルを持って負荷を上げることも可能です。
最も一般的なのはバック・スクワットですが様々なバリエーションがあります。鍛えたい筋肉によって変化をつけてみましょう。

スクワットは姿勢が大切。股関節から動かすことを意識しましょう。間違った姿勢で行うとトレーニング効果が得られません。

8デッドリフト(ウエイトトレーニング)
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腰部、背部、下半身を鍛えるのがデッドリフトです。どのトレーニングでも共通して言えることですが、デッドリフトも姿勢が大切です。腰を痛めないよう気を付けましょう。

おすすめの有酸素運動

1ランニング
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特別なアイテムが必要なく、身体ひとつあればすぐできるのがランニングの良いところです。本格的に行う場合でも、まずウェアとシューズを揃えればOKです。

20分以上行うと脂肪が燃焼されダイエット効果があるとされています。
いわゆるLSD(Long Slow Distance)を意識し、早歩きよりちょっと速い程度のスピードで長時間、長距離を走るようにすると、さらに効果的です。無理をしないことがポイント。

2スイミング
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肥満体形の方にとって「走る」ことはかなりハードルが高いもの。スイミングであれば膝への負担なく有酸素運動ができるのでお勧めです。スイミングだけでなく水中ウォーキングでも十分なダイエット効果が期待できます。

また屋内プールであれば天候を気にしなくて良いのも魅力です。夜間や雨天、真冬でも有酸素運動が可能なので、運動習慣を途絶えることなく継続できます。

ただし正しく泳ぐにはそれなりの技術が必要になります。泳げない人はまずはコーチングを受けてから試してみましょう。

3サイクリング
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走るのは膝が痛くなる、泳ぐのは面倒くさい。そんな人でも「自転車に乗る」のは簡単に行えるのではないでしょうか。

サイクリングは身体への負担が少なく、爽快に行える有酸素運動です。自転車通勤を行えば電車賃が不要になる上に運動ができ、一石二鳥と言えます。

ただしランニングやスイミングに比べると初期投資が必要であり、また道交法を守って正しく乗らないといけません。健康のために始めたのにケガをしてしまったらもったいないですね。

4ホームエクササイズ
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動画サイトやDVD、ゲームなどを活用して家の中でも楽しく有酸素運動ができるようになりました。人の目や時間帯、天候を気にせず行えるのが魅力です。疲れたらすぐ止めることも可能ですね。

ただし集合住宅にお住まいの場合は、近隣の方への配慮が必要です。

POINT

【筋トレ→有酸素運動は脂肪燃焼◎】

上記で解説した筋トレでは、大きい筋肉群を鍛えることができ基礎代謝を高めることも可能です。つまり痩せやすい身体つくりに繋がるのです。
筋トレと有酸素運動の双方をバランスよく組み合わせることで、脂肪燃焼効率が一層上がります。ぜひお試しください。

男性が痩せるための食事方法4選

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ダイエットにおいて運動と同じくらい大切なのが食事制限です。運動だけで痩せることや、食事制限だけで痩せることは無理。この両方が絶対に必要です。

りんごや寒天など低カロリーの物を食べる方法や、白いんげんや塩麹など特定の食材を食べる方法、糖質や脂質など高カロリーの物を制限するダイエットなど、食事制限には非常に様々な方法があります。しかし、どんな方法を選ぶとしても最低限守るべき「基礎中の基礎」となる事実を4つ紹介します。

分食する。ドカ食いしない。

3食しっかり食べるのが良い、いや江戸時代は1日2食が普通だった、朝はしっかり食べろ、いやむしろ朝は軽めに…などと色々な説がありますが、少なくとも確かなのは「1日に同じカロリーを摂取するとき、1回で摂るより分けて摂った方が太りにくい」ということです。朝は時間がないからシリアルだけ、夜はラーメンとライスと餃子とビール、みたいな食べ方が一番太りやすい。

間食は適度に賢く摂りましょう。スナック類は高カロリーで腹持ちも悪く、あっという間に食べてしまうので避けるべきです。スティックタイプで高タンパクの栄養食品などが手軽に入手できて良いのではないでしょうか。

摂取する順番を考える

ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値を速やかに上げるため、エネルギーが欲しい時には大切な食物です。一方、インスリンの分泌を促し過剰なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。よってご飯→おかず→ご飯→おかず、という食べ方は実は太りやすい食べ方です。

そこで野菜などを優先的に摂取することをオススメします。歯ごたえがあり良く噛んで食べる必要があるため、少ない量で満腹感を得やすい上に、血糖値が緩やかに上がるため太りにくい性質があります。同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう。

夕食は就寝3時間前に済ます。

ダイエットのために運動が必要なことは前述のとおりですが、疲れた身体をしっかりと休め回復させることも重要です。正しく休息することで筋肥大が起こり、身体が鍛えられていくからです。

そのためには質の良い睡眠が不可欠です。夕食をとると胃腸は消化のためにフル活動します。一仕事して落ち着くのに3時間はかかるため「寝る3時間前までには食事を済ます」必要があるのです。
これはつまり「21-22時までには夕食を済ますのがベスト」ということです。忙しくて無理、という場合は夕食は軽食で済ませ、朝食をしっかりと摂りましょう。

しっかりと噛んで食べる

噛んで食べるのが大切なのは2つの理由があります。1つは消化酵素である唾液と食物をよく混ぜ、消化を助け胃腸の負担を軽くするということ。もう1つは時間をかけて食事をすることで、少ない量で満腹感を得るため。この2つです。

この対極の食べ物、例えばうどん等はよく噛まなくても食べられ、栄養素の大半が炭水化物です。ダイエットの天敵と言ってもよいでしょう。

医療機関で行うダイエット

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近年、医療機関でダイエットに取り組む人が増えてきました。いくつかの方法をご紹介しましょう。

まず代表的な方法として挙げられるのが「脂肪吸引」です。脂肪吸引は減量してもどうしても減りにくい脂肪、例えば下腹部や太腿の内側、二の腕などの脂肪を物理的に吸い出して減らしてしまう方法です。ボディラインを綺麗に整えることが可能ですが、ダウンタイムが長い・施術が痛い・料金が高い・医師の技術力によって仕上がりが左右される等の欠点もあります。

脂肪吸引の次に登場したのが「脂肪溶解注射」などのプチ整形的ダイエットです。脂肪吸引に比べてダウンタイムが大幅に短く、痛みも比較的少ないなど優れた方法ですが、数回繰り返す必要があったり、効果が実感できない可能性があったりするのが欠点です。

その次に登場したのが「機械を用いたダイエット」です。超音波を用いたもの、冷却して脂肪を減らすものなど各種の機械があります。脂肪吸引に比べればだいぶ楽で、脂肪溶解注射に比べ確実性が増しました。歴史がまだ浅く発展途上な部分もあることは否めませんが、身体的な負担は大幅に減少したと言えるでしょう。

最後にご紹介するのが「食欲抑制剤」によるダイエットです。内服薬や自己注射剤などがあり、食事制限を無理なくサポートしてくれます。生活習慣を改めることができるのでリバウンドが少なく自然にスリムになることができます。薬剤ですので副作用が出ることもあり、医師の診察が必要になります。

このような方法の長所・短所を理解した上で、最適な方法を医師と共に考え実行していくのが医療ダイエットの強みです。
医療機関でのダイエットは次のような方々にお勧めです。

・「トレーニング」という言葉に抵抗がある。運動はずっと苦手だった方。
・何度も食事制限に失敗した方。どうしても間食が止められない方。
・どんなに痩せても減らない皮下脂肪に悩んでいる方。
・楽に痩せたい方。

医療機関でのダイエットの最大の欠点は費用がかかる点です。自分で行う食事制限やランニング、自重トレーニングなどはお金がかかりません。ただし、費用に見合った効果が期待できれば頑張ってみようという気持ちになるかもしれませんね。最近では様々なクリニックがメディカルダイエットを提供しています。良いドクター、良いクリニック探しがダイエット成功の秘訣だと、私は思います。

 

注意すべきダイエット方法

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世の中にはたくさんのダイエット法が紹介されています。効果があるものや眉唾のもの、様々ですが「長期間、継続できるダイエット方法であるか否か」を見直してみると良いと思います。

例えば「〇〇を食べれば他は何を食べても良い」「〇〇だけを食べて××kg痩せた」などと紹介されている方法は要注意です。そのような方法は、元の生活に戻れば必ずリバウンドしてしまうでしょう。他にも「宿便がドバドバ出た」なんて方法も疑問を感じずにはいられません。

禅問答のようですが「痩せたい」と本気で思うなら、まず「痩せる」ことを目標にしないことが重要だと私は考えています。目標はあくまで「生き方を変えること」です。食べ過ぎないこと、バランスの良い食事を摂ること、適度な有酸素運動と筋力トレーニングをすること。このような生き方が出来れば、結果は自然とついてきます。つまり、健康的でスリムな身体が得られるのです。
とはいえ、それが一番難しいですよね。

今回、いろいろなダイエット法を紹介しました。どれも基本的で目新しい方法ではありませんが「王道に近道なし」と昔から言われています。基礎的なことをしっかり守って、身体だけでなく生き方もダイエットできると良いと私は考えています。

この記事の監修医師ゴリラクリニック総院長 稲見 文彦

経歴

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所属学会
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正しい知識で健康に

現在、健康に関する様々な情報が錯綜しています。
健康に関する正しい知識を専門的なドクター監修のもと日々情報を発信していきます。

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