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【男性版】ジムを活用し最短でダイエットを成功させるメニュー

「ジムに通って痩せたい」
「ジムに通って筋肉質な体質になりたい」
このように考えている方は多いのではないでしょうか。

ジムに通って効率よく体重を落とすには「筋トレ」「脂肪燃焼」「バランスの取れた食事」が必要不可欠です。ご自身に合った効果的な方法を選択することで、ダイエットの成功率を高めることができます。

男性がジムでダイエットをするなら筋トレ中心のメニューがおすすめです。しかし、正しいフォーム回数を意識しないと、せっかくの筋トレも効果が半減してしまいます。

本記事では、ジムに通いながらダイエットを成功させるポイントについて解説致します。

ジムでの男性向けダイエットメニュー

ジムでの男性向けダイエットメニュー

男性がジムでダイエットをする際は、筋トレをメインに行いながら有酸素運動も取り入れることを忘れないようにしましょう。

ジムで筋トレを行う際に重要なことは、筋肉に休養の時間を与えるのを忘れないことです。筋肉は回復の時間を必要としています。そのため、筋トレした部位は一般的に、トレーニング後48~72時間(2~3)の休息が効果的とされています。

筋肉は一定の動作を繰り返すことで、筋線維(筋肉を構成する細胞)が傷つきます。傷ついた筋線維はある程度の時間が経つと回復し、その際にさらに大きく成長します。

この現象は「超回復」と呼ばれており、超回復を計画的に促すことで筋肉量を増やし、基礎代謝量の向上繋げることが可能です。つながります。

「超回復」の理論は厚生労働省のホームページでも記載されています。

GORILLA TOPICS

筋肉はレジスタンス運動(筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動)を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット


次におすすめの筋トレメニューと有酸素運動のメニューをご紹介します。これらの2つを上手く組み合わせる事で、
効率的なダイエットを行うことが可能となります。

効果が期待できるのでぜひ日々のダイエットに取り入れてみてください。

【ジムで行うダイエットメニュー】①筋力トレーニング3選

①筋力トレーニング

筋トレは筋肉質で健康的な見た目を手に入れるだけでなく、基礎代謝の高い状態=痩せやすい体質を手に入れることが出来ます。超回復を促すよう計画的に、また継続的に筋トレを行うようにしましょう。

また一つの筋肉に急に負荷をかけすぎてしまうと怪我をする原因になります。

先程も説明したように、筋肉は筋トレをしてから回復するまでにある程度時間がかかります。上半身メニュー、下半身メニューなどでローテーションしながら筋トレを行うことをおすすめします。

それでは、男性におすすめの筋トレメニューを見てみましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットでは、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を集中的に鍛えることが出来ます。通常のスクワットよりもバーベルを持つ分負荷がかかり、より筋肉に刺激を与えることが可能です。

間違った姿勢で行うと腰を痛める原因にもなるため、しっかりと背筋を伸ばしてゆっくりと腰を沈めましょう。

太ももは体の中で最も大きい筋肉です。太ももを鍛えて体内の筋肉量を増加させる事で、基礎代謝の向上も期待できます。

ラットプルダウン

背中の部分を効率的に鍛える事のできるラットプルダウンは、自身のコンディションに合わせて負荷を調節することができます。

トレーニングは、バーを自分の胸に引き寄せる方法で行います。より背中の筋肉を鍛えるコツは、ゆっくり下げて素早く上げることです。

背中の広い筋肉を鍛える事が出来ますので、基礎代謝への影響も大きいです。

ベンチプレス

ベンチプレスでは上半身の筋肉を鍛える事が可能です。部位として大胸筋、三角筋(肩)、上腕三頭筋などに負荷を与える事ができます。

ベンチプレスは鍛えたい筋肉によってフォームが異なります。

肩甲骨を寄せて、しっかりと胸までバーベルを下げる形にすることがポイントです。中途半端な位置で上下させると怪我の原因になるばかりでなく、正しい効果が得られないので注意しましょう。

【ジムで行うダイエットメニュー】②有酸素運動

20代男性は運動を重ねる

ダイエットを効率的に行うためには有酸素運動も大切です。

男性はエネルギーを補充するためにお腹に内臓脂肪がつきやすくなっています。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させることで、内臓脂肪の減少も期待できますので、ぜひ取り入れましょう。

男性におすすめの有酸素運動に「トレッドミル」があります。

トレッドミルとは「ランニングマシーン」のことですが、単にランニングするだけではなく、速度傾斜などをカスタマイズすることが可能です。二つを上手く組み合わせることで効果が期待できます。

ジムでテレビを見たり、音楽を聴いたりしながら運動ができるので意外と苦になりません。

トレッドミルを活用するおすすめの方法は「インターバル走」です。限界近くまで速度を上げて、ペースダウンするのを繰り返す手法で、最大酸素摂取量が上がるので持久力を高めることができます。

長く行いすぎると体に負荷がかかってしまうので、20分を目安にすると良いでしょう。

食事管理もダイエットの基本

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食事管理もダイエットの基本中の基本ですが、男性の場合は筋トレなど体を動かす事は得意でも食事管理が苦手な方も多いのではないでしょうか。

極端にカロリーを控えた食事をしたり、置き換えダイエットをしたりすると栄養のバランスが偏ってしまう可能性があります。

栄養バランスが偏れば筋肉を作る栄養素が足りず、せっかく筋トレをしても筋肉が落ちてしまう事になりかねません。

また糖質、アルコール、間食などはダイエットの大敵とされていますが、全て制限をしてしまうと、かえってリバウンドの原因になってしまうこともあるので注意が必要です。

ジムのダイエットメニューを組む際の注意点

ジムダイエット 注意点

正しく使いこなせば、ダイエットに効果的なジムですが、ジムを利用したダイエットにはメニューを組む際の注意点がいくつかありますので、ご紹介します。

・体重よりも体脂肪を気にする

・過度なメニューを組まない

ダイエットをする時に大切なのは、「体重よりも体脂肪」を気にする事です。筋トレをしつつダイエットを行うと、筋肉は脂肪よりも重いので、ダイエットの途中で一時的に体重が増えてしまう事があります。

しかし、体重が増加しても、体脂肪が減少していればボディメイクが可能です

また、最初はダイエット熱も高いため、つい無理なメニューを組みがちですが、身体にも負担がかかるため、かえって逆効果になってしまいます。

「こんなに頑張っているのに体重が減らない」など、意気消沈してしまいがちですので、長い目で見て行えるメニューを組むようにしましょう。

ジムに通いつつプロのサポートを受ける方法もある

ダイエット プロ サポート

ダイエットを始める上でまずは行動してみることはとても大切です。しかし、自分の体質、生活に合っていない運動や食事方法では効率よく痩せることはできません。

まずは自分の体質や自分に合ったダイエット方法を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。ゴリラクリニックの無料ダイエット診断では医学的知識のある医師や看護師がダイエットについてご説明致します。ご相談致します。

また【Inbody】を使用し体の成分である体水分量や筋肉量などを細かく測定することが出来ます。ぜひお気軽にご相談ください。

男性がジムでダイエットをするなら、男性に適したメニューを組もう

男性に適したダイエット

本記事では効果的な筋トレメニューとして、太腿四頭筋を集中的に鍛えられる「バーベルスクワット」、背筋を鍛えられる「ラットプルダウン」、大胸筋や三角筋(肩)、上腕三頭筋などを鍛えられる「ベンチプレス」をご紹介しました。

いずれも大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の高い状態を維持するのに効果的です。

筋肉質でしなやかに引き締まった身体を作るには、食事と運動のバランスが取れたメニューを作る事が必要不可欠です。ダイエットは自身の体質に合ったメニューを作成して取り組みましょう。

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現在、健康に関する様々な情報が錯綜しています。
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