【男性版】もう悩まないダイエット筋トレ4選
&筋トレグッズ

筋トレを行うことで、引き締まった体を手に入れられるだけでなく、痩せやすい体づくりにも繋がります。

1日の消費カロリーのうち、半分以上を占めているのが基礎代謝量です。そしてその基礎代謝量の約4割は筋肉による消費といわれています。

つまり、筋肉量が増えるほど基礎代謝量も高まり、日常生活の中でも自然と脂肪が燃焼されやすい体質へと近づいていきます。

健康的に痩せるためには、過度な食事制限を行うのではなく、十分な栄養を摂りながら消費カロリーを増やすことが重要です。その点において、筋トレはダイエットに欠かせない要素といえるでしょう。

また、脂肪が燃焼しやすい体になるだけでなく、「姿勢の改善」「有酸素運動の効果アップ」「こり・むくみ・冷え性の改善」「睡眠の質の向上」「ストレス解消」など心身のコンディションを整えるなど様々なメリットがあります。

筋トレ開始から1カ月程度は、疲労感や筋肉痛がひどく身体的にも精神的にも負担になるかもしれません。しかし、焦らず自分のペースで継続することで確かな効果は実感できます。

特に筋トレは自宅でもできるため、天候に左右されず短時間で取り組むことが出来ます。自分の生活スタイルに合った筋トレライフを始めましょう。

男性がダイエットで筋トレを始める際に注意すべき3つのポイントを紹介いたします。

自分の生活に合ったメニューを組むことがなによりも大切です。過度なダイエットはストレスいよってリバウンドの原因となります。

ジムに登録したり、トレーニンググッズを購入した際は、無理なく続けられる「メニュー」「負荷」「ペース」をあらかじめ決めておきましょう。

次に筋トレの記録をつけることです。どのような筋トレを何回、どの程度行ったかを把握しておきましょう。継続期間や以前より筋トレできる回数が増えたことがわかるとモチベーションの向上にもつながります。

ゴリラクリニックでは無料ダイエット診断を行っております。医学的な視点で効果的なダイエットについて相談できるだけでなく、「Inbody」を使用しご自身の身体を細かく分析することも可能です。興味がある方は是非一度ご来院ください。

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最後に、休息日をしっかりと作る事です。筋トレを行うと、筋肉はわずかですが裂傷を負います。それを回復させる事で、トレーニング前よりも筋肉がより太く強くなるのです。

これを「超回復」とよび、筋トレは超回復を繰り返すことで効果を実感しやすくなります。

常に筋肉を傷みつけていては効率的に筋肉量を増やすことはできません。休むこともトレーニングだと思いしっかりと食事を取り、筋肉に栄養を与えてあげましょう。

ジムに通う時間がない男性でも、道具を使わず自宅で継続できる筋トレメニューを以下で紹介していきます。

簡単で効果的なものを4つ紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

「プランク」は、ベッドの上など限られたスペースでも実践できる、体幹にアプローチしたシンプルな筋トレです。特別な器具も必要なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

うつぶせの状態から、肘とつま先だけで体を持ち上げます。このとき、両肘と両足は肩幅程度に開き、頭からかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。

プランクは、この姿勢をキープするだけのトレーニングです。

動きは少なくシンプルですが、体幹にしっかり負荷がかかるため、想像以上にきつく感じることがあります。最初は10秒ほどで腹筋が震えてくる男性も多くいらっしゃいます。

その場合は無理をせず、まずはできる時間から始めてみてください。継続して行うことで徐々に慣れていきます。最終的に1分間キープできるよう目指しましょう。

「スクワット」は下半身を鍛える初心者でも実践しやすい筋トレです。下半身の筋肉量は全身の約6割を占めているといわれており、下半身を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい身体へと近づくことができます。

スクワットにはさまざまな種類がありますが、ここでは最もスタンダードな「ノーマルスタンススクワット」のトレーニング方法をご紹介します。

まず足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くように立ちます。腕は体と直角になるようにまっすぐ前へ伸ばし、肩甲骨を軽く寄せるイメージで背筋を伸ばしましょう。

次に、お尻を後ろへ突き出すようにしながら膝を曲げ、イスに座るような姿勢をつくります。このとき、膝がつま先より前に出ないよう注意してください。太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻します。

ノーマルスタンススクワットに慣れてきたら、片足を台に乗せ、反対の足だけで腰を落とす「ブルガリアンスクワット」など、より負荷の高い応用メニューにも挑戦してみましょう。

下半身をより重点的に鍛えたい男性には、「ランジ」がおすすめです。お尻や太ももといった大きな筋肉にしっかり刺激を与えることができ、脂肪が燃えやすい引き締まった身体づくりを目指せます。

ランジには応用編としてさまざまなバリエーションがありますが、まずは基本となるランジを正しいフォームで行うことが大切です。

足を肩幅より大きく前後に開き、上体をまっすぐの姿勢にキープしながら股関節と膝を曲げます。前足の膝を90°まで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ってください。前足の膝がつま先よりも出ないように注意しつつ、片足ずつ10回の3セットを目標に続けてみましょう。

気になるお腹まわりには、「レッグレイズ」がおすすめです。レッグレイズは、おへその下あたりに位置する腹直筋下部にアプローチでき、下腹部を引き締める効果が期待できます。さらに、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」も鍛えることが可能です。

腸腰筋はを鍛えることで、姿勢の崩れを防ぎ、背筋の伸びたきれいな立ち姿をサポートします。

レッグレイズは自宅でも簡単に行える筋トレです。仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたまま脚をゆっくりと上下させます。このとき、手は体の横に自然に広げ、床を軽く押すようにすると安定しやすくなります。

回数の目安は10〜20回を1セットとし、3セットを目標に行ってみましょう。慣れてきた男性は、脚を下ろす際に床につけず、浮かせたまま動作を続けることでより高い負荷をかけることができます。

体ひとつで実践できる筋トレもいいですが、道具を使うことでより負荷をかけ効率よく筋トレを行う方法もあります。

ここでは、筋トレダイエットにおすすめの道具とその使い方を解説します。

筋トレ初心者にもおすすめのアイテムのひとつが「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーは、お腹まわりを効率よく鍛えることができ、サイズや価格も手頃で始めやすい点が魅力です。正しく継続することで、男性の憧れであるシックスパックに近づける可能性もあります。

使い方は、両膝を床につき膝の前で腹筋ローラー置き、両手で握ります。そのまままっすぐ前へ転がしていき、自分の限界まで到達したら同じスピードで膝の方へ戻していきます。

まずは5～10回を2セット繰り返し、週3回実践してください。慣れてきたら10回を3セットできるようにしていきましょう。

重さを選べることで、自重トレーニングよりも効率よく負荷を高められるのが「ダンベル」です。さまざまな部位のトレーニングに活用でき、筋トレの幅を大きく広げてくれるアイテムでもあります。

ダンベルには、重さが固定されたタイプと重量を調整できるタイプがありますが、初心者の方であれば5kg程度から始めるのがおすすめです。

スクワットを行う際にダンベルを持ったり、腹筋や背筋のトレーニングに取り入れたりすることで、同じ動作でもより効率的に筋肉へ刺激を与えることができます。

「ダンベルは少しハードルが高い」と感じる方は、水を入れたペットボトルから始めてみるのもひとつの方法です。ダンベルほどの重さは出せませんが、負荷を意識して行うことで、より効果のある筋トレになります。

筋トレ初心者の方は、様々な使い方ができる「バランスボール」を持っていると便利です。

バランスボールは不安定なので、使用する際バランスを保つために身体の中心部である体幹に刺激を与えて鍛えることが可能です。

まずは椅子の代わりにバランスボールに座ってみることから始めてみてください。テレビを見ながら座ったり自宅の椅子をバランスボールに変えたり、日常生活の中で手軽に取り入れることができます。

先ほど紹介したプランクの応用編として、バランスボールを使ったプランクもおすすめです。バランスボールの上に両肘を置き、プランクの姿勢をとりキープします。通常のプランクより難易度が高いですが、慣れてきたらぜひ挑戦してみて下さい。

自宅での筋トレを検討している方は、トレーニングマットも用意しておきたいアイテムの1つです。

床で筋トレを行う際は、床に接しやすい肘や膝に痛みを感じたり床が滑ったりすることで、フォームが崩れてしまいがちです。筋トレは正しいフォームで行うことで効果が期待できるので、トレーニングマットを使い正しいフォームをキープしましょう。

床の汚れや傷などを防ぐことができる点も嬉しいポイントです。素材など様々な種類のタイプがあるので、ご自身にあったものを選んでみてください。

筋トレによって基礎代謝を高め、さらに有酸素運動で脂肪燃焼を促すことで、より高いダイエット効果が期待できます。トレーニングメニューに取り入れる際は、筋トレのあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋トレ後は体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になるため、そのタイミングで有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼します。

また、筋肉への負担が比較的少ない有酸素運動を一定時間継続することで、体が体脂肪をエネルギー源として使用する割合が高まります。

ここでは、ダイエット効果が期待できる有酸素運動を3種類ご紹介し、それぞれの実践時のポイントとあわせて解説します。

有酸素運動の王道として、まず挙げられるのがランニングです。最初から走る距離を目標に設定してしまうと心理的なハードルが高くなりやすいため、まずは「時間」を目安に始めてみましょう。慣れてきたら、「3km」「5km」と徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめです。

走る前にあらかじめコースを決めておくと、走行距離が把握しやすくなり、達成感にもつながります。

ランニングコースを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてみてください。

・安全に走りやすい道か

・途中にトイレや給水スポットがあるか

・夜間でも明るく、視界が確保できるか

同じコースを何周もぐるぐる回る方法は、途中で飽きてしまい離脱しやすいため、あまりおすすめできません。

また、走行距離やスピードなどを記録できる時計やアプリも多くあります。データとして成果が可視化されることでモチベーションの維持につながるため、積極的に活用してみてはいかがでしょうか。

ランニングより強度は落ちますが、

・関節への負担が少ない

・継続しやすい

といった点で40代以降の男性に選ばれているのがウォーキングです。

「2㎞」を30分前後かけて歩くことから始めてみましょう。ウォーキングは継続的に行うことが大切なので毎日継続してもストレスにならないペースで行いましょう。長くても60分以内に収まる距離を設定してください。

「姿勢」「体重移動」「歩幅」「腕の振り方」「呼吸」など、少しでも良いので意識してみて下さい。ウォーキングだけでも多くの筋肉を刺激することは可能です。

プールに通える場合は、全身の筋肉を効果的に使える水泳が特におすすめです。

水泳ダイエットは泳いだ距離ではなく泳いだ時間が大切です。「30分」ゆっくりと泳ぐだけで十分に効果を感じることが出来ます。

泳げない男性でも、水中でウォーキングすると膝への負担も軽く、水圧の効果で全身の筋肉に適度な負荷をかけることができます。

スポーツジムや総合体育館、スポーツセンターだけでなく近くの学校などでも無料開放を行っている場所はありますので、是非積極的に活用してみて下さい。

▼ダイエットの方法について詳しく

筋トレダイエットを行う際は、体をつくる食事も重要になってきます。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質を意識して、バランスよい食事を心がけてください。

また食事は消化と吸収のことを配慮して、筋トレを行う2時間前を目安に済ませておきましょう。筋トレ後30分以内にタンパク質をとると、筋肉が付きやすくなるといわれています。プロテインを活用して手軽にたんぱく質を摂取するのもよいでしょう。

筋トレは、自宅でも継続でき気軽に取り組めるダイエット方法です。筋トレで基礎代謝を増やし、有酸素運動と組み合わせることでさらなるダイエット効果も期待できます。

今まで様々なダイエットに挑戦したが、なかなか痩せなかった方は方法に問題があるかもしれません。是非一度ゴリラクリニックの無料カウンセリングにご来院下さい。

ご自身に合ったダイエットを医師や看護が医学的な目線でアドバイス致します。また【Inbody】を使用しご自身のお身体の状態を正しく分析致します。

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最近では、医療ダイエットという選択肢も注目を集めています。

可処分時間が減少しているなか、自分の体型管理に十分な時間を割けない忙しい男性にとって、医療ダイエットは効率的な手段として、サプリメントや市販薬の上位互換として捉えられることも増えてきました。

サプリメントや市販薬などの市販品は、有効成分の含有量に上限があるため、ダイエット効果にはどうしても限界があります。

そのため、服用しても直接的な効果というよりは、あくまでサポート的な役割に留まるケースがほとんどです。

一方で近年では、市販品と近い価格帯で処方される医療用医薬品も増えてきています。

処方される薬剤はクリニックによって異なりますが、特に男性専門のクリニックでは、男性特有の生活環境や体質を考慮したうえで、薬剤を選定しているケースが多く見られます。

また、薬の処方だけでなく、食事指導などを含めたサポートを行っている場合もあります。

忙しい男性こそ、一度無料カウンセリングで話を聞いてみるといいでしょう。