【男性版】もう悩まないダイエットの筋トレメニュー4選&筋ト...

筋トレを行うことで引き締まった体を手に入れることが出来るだけではありません。

1日の消費カロリーの半分以上を占める基礎代謝量の約4割は筋肉よる消費です。筋肉量が増えた分だけ基礎代謝量は増え、自然と脂肪が燃焼される痩せやすい体質になります。

健康的に痩せるためには、過度な食事制限をするのではなく、十分に栄養を取りしっかりと消費することが大切です。そのためには、ダイエットには筋トレが不可欠と言えます。

また、脂肪が燃焼しやすい体になるだけでなく、「姿勢の改善」「有酸素運動の効果アップ」「こり・むくみ・冷え性の改善」「睡眠の質の向上」「ストレス解消」など様々なメリットがあります。

筋トレ開始から1カ月程度は、疲労感や筋肉痛がひどく身体的にも精神的にも負担になるかもしれません。しかし、焦らず自分のペースで継続することで確かな効果は実感できます。

特に筋トレは自宅でもできるため、天候に左右されず短時間で取り組むことが出来ます。自分の生活スタイルに合った筋トレライフを始めましょう。

男性がダイエットで筋トレを始める際に注意すべき3つのポイントを紹介いたします。

自分の生活に合ったメニューを組むことなにより大切です。過度なダイエットによるストレスはリバウンドの原因となります。

ジムに登録したり、トレーニンググッズを購入した際は、無理なく続けられる「メニュー」「負荷」「ペース」をあらかじめ決めておきましょう。

次に筋トレの記録をつけることです。どのような筋トレを何回、どの程度行ったかを把握しておきましょう。継続期間や以前より筋トレできる回数が増えたことがわかるとモチベーションの向上にもつながります。

ゴリラクリニックでは無料ダイエット診断を行っております。医学的な視点で効果的なダイエットについて相談できるだけでなく、「Inbody」を使用しご自身の身体を細かく分析することも可能です。興味がある方は是非一度ご来院ください。

最後に、休息日をしっかりと作る事です。筋トレを行うと、筋肉はわずかですが裂傷を負います。それを回復させる事で、トレーニング前よりも筋肉がより太く強くなるのです。

これを「超回復」とよび、筋トレは超回復を繰り返すことで効果を実感しやすくなります。

常に筋肉を傷みつけていては効率的に筋肉量を増やすことはできません。休むこともトレーニングだと思いしっかりと食事を取り、筋肉に栄養を与えてあげましょう。

ジムに通う時間がない男性でも、道具を使わず自宅で継続できる筋トレメニューを以下で紹介していきます。

簡単で効果的なものを4つ紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

「プランク」は、簡単かつベッドの上など省スペースで実践でき、さらに体幹を効果的に鍛えられる筋トレです。

うつぶせに寝そべり、肘とつま先だけで体を持ち上げます。その際、両手両足は肩幅に開きます。プランクは、この姿勢を20秒キープするだけです。

シンプルな筋トレですが実は地味にこたえるので、もしかしたら最初は10秒くらいで腹筋が震えてくる男性もいるかもしれません。

その場合は、まずは継続できるだけプランクの姿勢をキープしてください。慣れてきたら20秒キープできるように頑張りましょう。

「スクワット」は、下半身を鍛えられる初心者でも実践可能な筋トレです。お尻や太ももには大きい筋肉があり、これを鍛えると効率よく基礎代謝を上げることができます。

スクワットにはさまざまな種類がありますが、ここでは一番スタンダードな「ノーマルスタンススクワット」のトレーニング方法をお伝えします。

まず、足は肩幅に開き膝とつま先が同じ方向を向くようにします。腕は体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで背筋を伸ばします。

そのままお尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて、イスに座るような姿勢にしていきます。このとき膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと最初の姿勢へ戻します。

ノーマルスタンススクワットに慣れてきたら、片足を台に置き反対の足だけで腰を落とす「ブルガリアンスクワット」など豊富な応用メニューにも挑戦してみましょう。

下半身を重点的に鍛えたい方は「ランジ」を取り入れてみてください。ヒップや太ももなどの筋肉を鍛えることができ、引き締まった体が目指せます。

ランジには応用編として様々なバリエーションがありますが、まずは基本のランジをしっかりマスターしましょう。

足を肩幅より大きく前後に開き、上体をまっすぐの姿勢にキープしながら股関節と膝を曲げます。前足の膝を90°まで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ってください。前足の膝がつま先よりも出ないように注意しつつ、片足ずつ10回の3セットを目標に続けてみましょう。

気になるお腹まわりは「レッグレイズ」で鍛えましょう。レッグレイズはおへその下辺りの腹直筋下部を引き締める効果が期待できます。さらに上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えることも可能です。腸腰筋は骨盤の正しい位置を保つ役割があるので、衰えないように鍛えてあげることでピシッと伸びた姿勢を目指すことができます。

レッグレイズも自宅で簡単に行えます。仰向けに寝て、膝を伸ばしたままゆっくりと脚を上下させましょう。この時に手は体の横に自然に広げます。10～20回×3セットを目安に行ってみてください。慣れてきた方は足を下す際に床につけないようにするとさらに効果が期待できます。

体ひとつで実践できる筋トレもいいですが、道具を使うことでより負荷をかけ効率よく筋トレを行う方法もあります。

ここでは、筋トレダイエットにおすすめの道具とその使い方を解説します。

筋トレ初心者にもおすすめの道具のひとつが「腹筋ローラー」です。

お腹まわりを効率よく鍛えることができ、サイズも値段もお手頃で手が伸ばしやすい点も魅力。男性の憧れシックスパックに近づくことができるかもしれません。

使い方は、両膝を床につき膝の前で腹筋ローラー置き、両手で握ります。そのまままっすぐ前へ転がしていき、自分の限界まで到達したら同じスピードで膝の方へ戻していきます。

まずは5～10回を2セット繰り返し、週3回実践してください。慣れてきたら10回を3セットできるようにしていきましょう。

重さを選べて、自重の筋トレより効率よく負荷を増やせるのが「ダンベル」です。さまざまな部位のトレーニングに活用することもできます。重さが決まっているものと、調整可能なものがありますが、初心者であれば5キロ程度がおすすめです。

スクワットを行う際や、腹筋や背筋のトレーニングにダンベルを取り入れることで、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ダンベルはハードルが高いと思う方は、水の入ったペットボトルから始めてみましょう。ダンベルに比べ重さは出せませんが、少しの重さでも意識することで効果のある筋トレになります。

筋トレ初心者の方は、様々な使い方ができる「バランスボール」を持っていると便利です。

バランスボールは不安定なので、使用する際バランスを保つために身体の中心部である体幹に刺激を与えて鍛えることが可能です。

まずは椅子の代わりにバランスボールに座ってみることから始めてみてください。テレビを見ながら座ったり自宅の椅子をバランスボールに変えたり、日常生活の中で手軽に取り入れることができます。

先ほど紹介したプランクの応用編として、バランスボールを使ったプランクもおすすめです。バランスボールの上に両肘を置き、プランクの姿勢をとりキープします。通常のプランクより難易度が高いですが、慣れてきたらぜひ挑戦してみて下さい。

自宅での筋トレを検討している方は、トレーニングマットも用意しておきたいアイテムのひとつです。

床で筋トレを行う際は、床に接しやすい肘や膝に痛みを感じたり床が滑ったりすることで、フォームが崩れてしまいがちです。筋トレは正しいフォームで行うことで効果が期待できるので、トレーニングマットを使い正しいフォームをキープしましょう。

床の汚れや傷などを防ぐことができる点も嬉しいポイントです。素材など様々な種類のタイプがあるので、ご自身にあったものを選んでみてください。

筋トレで基礎代謝を上げ、さらに有酸素運動で脂肪燃焼を促すとよりダイエット効果が期待できます。トレーニングメニューに取り入れる際は、筋トレのあとに有酸素運動を行ってください。

筋肉への負担が軽い有酸素運動を長時間続けると、体が体脂肪を使用する比率が高くなります。ここではダイエット効果が期待できる有酸素運動を3種類、実践する際のポイントとあわせて解説します。

まずは、「3km」をゆっくり30分程度かけてランニングすることから始めてみましょう。「5㎞」を休まず走ることを目標に取り組んでみて下さい。

ランニングコースを選ぶ際は以下のポイントを参考にしてみて下さい。
・安全に走りやすいか
・途中でトイレや給水スポットがあるか
・夜道でも明るいか

走った距離やスピードなど、多様なデータを記録できる時計やアプリなどが充実していますのでモチベーション向上のためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ランニングより強度は落ちますが、関節への負担が少なくどの年齢の男性でも実践できるのがウォーキングです。

「2㎞」を30分前後かけて歩くことから始めてみましょう。ウォーキングは継続的に行うことが大切なので毎日継続してもストレスにならないペースで行いましょう。長くても60分以内に収まる距離を設定してください。

「姿勢」「体重移動」「歩幅」「腕の振り方」「呼吸」など、少しでも良いので意識してみて下さい。ウォーキングだけでも多くの筋肉を刺激することは可能です。

プールに通える場合は、全身の筋肉を効果的に使える水泳が特におすすめです。

水泳ダイエットは泳いだ距離ではなく泳いだ時間が大切です。「30分」ゆっくりと泳ぐだけで十分に効果を感じることが出来ます。

泳げない男性でも、水中でウォーキングすると膝への負担も軽く、水圧の効果で全身の筋肉に適度な負荷をかけることができます。

スポーツジムや総合体育館、スポーツセンターだけでなく近くの学校などでも無料開放を行っている場所はありますので、是非積極的に活用してみて下さい。

▼ダイエットの方法について詳しく

筋トレダイエットを行う際は、体をつくる食事も重要になってきます。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質を意識して、バランスよい食事を心がけてください。

また食事は消化と吸収のことを配慮して、筋トレを行う2時間前を目安に済ませておきましょう。筋トレ後30分以内にタンパク質をとると、筋肉が付きやすくなるといわれています。プロテインを活用して手軽にたんぱく質を摂取するのもよいでしょう。

筋トレは、自宅でも継続でき気軽に取り組めるダイエット方法です。筋トレで基礎代謝を増やし、有酸素運動と組み合わせることでさらなるダイエット効果も期待できます。

今まで様々なダイエットに挑戦したが、なかなか痩せなかった方は方法に問題があるかもしれません。是非一度ゴリラクリニックの無料カウンセリングにご来院下さい。

ご自身に合ったダイエットを医師や看護が医学的な目線でアドバイス致します。また【Inbody】を使用しご自身のお身体の状態を正しく分析致します。