ダイエット中に食べていい間食を厳選｜太りにくい間食を医師が徹底解説

高カカオチョコレートは、カカオ含有率70%以上のチョコレートを適量摂取しながら満足感も得ることができます。高カカオチョコレートは一般的なチョコレートと異なり、砂糖が少なくポリフェノールが豊富です。また、カカオに含まれるテオブロミンは、リラックス効果があり、ストレスによる過食を防止してくれるためダイエット中の間食に最適です。

1個で約70kcal、たんぱく質7gと1個でたんぱく質が多く摂取することができ、筋肉にもなりやすいです。また、アミノ酸バランスが良く、ビタミンやミネラルも含みます。

まとめて作り置きしておけば、小腹が空いたときにすぐ食べられて便利です。

プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉です。つまりコンビニやスーパーで販売されているプロテイン飲料は、特別な薬や筋肉増強剤ではなく、たんぱく質を多く含む清涼飲料水の一つです。
プロテイン飲料のメリットは、たんぱく質を低カロリーかつ手軽に摂取できることです。商品によって異なりますが、1本で約15〜20gのたんぱく質を摂取できるものも多く、食事だけでは不足しやすいたんぱく質を効率よく補えます。
（「プロテイン」の語源は、ギリシャ語で「第一のもの」「最も重要なもの」を意味する言葉に由来するとされており、たんぱく質（プロテイン）は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪、臓器など、身体をつくるうえで欠かせない栄養素です。）

無糖を選び、はちみつやベリーを少量加えて100〜130kcalと低calです。また1個でたんぱく質10g摂取可能でこちらもメリットです。甘さが欲しいときは、砂糖をたっぷり加えるのではなく、冷凍ベリーやシナモンなどでアレンジすると糖質を抑えることができます。

カロリーがほぼゼロで満腹感を得ることができます。市販品は糖質が含まれることがあるので、低糖質タイプがおすすめです。また、寒天は食物繊維が豊富で、水分とともにカサ増しになるため、少ないカロリーでお腹を満たしたいときに便利です。また、安価で購入できるのもオススメポイントです。

小腹が空いたときにコンビニなどでサッと買える、おすすめの間食を一覧にまとめました。どれも「糖質10g以下」「脂質控えめ」「たんぱく質多め」の条件を満たす、ダイエットの強い味方ばかりです。

ダイエット中に間食を食べることはストレスの軽減につながりますが、時間や量、栄養素を気にしなければ、最終目標へ遠回りします。

間食をとりながらのダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。

①間食の時間は15〜16時前後がベスト

（時間の画像）

理由としてこの時間帯が脂肪をため込むたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が、1日の中で最も少ない時間帯だからです。

またタイミングとして、空腹になってしまうと食べすぎるリスクがあるため、空腹過ぎないタイミングで間食をとりましょう。

②1日の間食は100kcal 〜200kcal にするべき

（ご飯を図るイメージ図）

また、糖質は10g以内に収めましょう。適度な量を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、余分なカロリー摂取を抑えられます。

③ビタミンやたんぱく質メインの食品を選ぶ

（栄養素のイメージ図）

また、食物繊維をとることで血糖値の上昇を緩やかにし、少量でも満足感が増してくれます。

コツ1： 事前に準備しておく。

空腹時に買い物に行くと、つい高カロリーな物に手が伸びます。

コツ2：食べ始める前に水を1杯。

喉の渇きと空腹を混同していることが多いです。

コツ3：量を決めてから食べる。

袋から直接ではなく、お皿に出してから食べると食べ過ぎ防止になります。

無理に間食を我慢した結果、ストレスが蓄積され、その反動で暴飲暴食に繋がる男性は少なくありません。

大切なのは、間食は禁止することではなく、食べる内容や量・タイミングを意識することです。つまり適切に取り入れれば、ダイエット中でも間食を我慢する必要はありません。

・15時～16時のタイミングで摂取する

・間食は1日100kcal～200kcalに納める

・糖質だけでなく食物繊維などバランスよく

この3点を気を付けるだけでも身体は劇的に変化していきます。

無理のない効率的な正しい方法で、

理想の体を目指しましょう。