内臓脂肪を落とす食事法｜簡単レシピ3選とダイエット献立

内臓脂肪　減らせる　レシピ　蒸籠料理

内臓脂肪　減らせる　レシピ　無水カレー

内臓脂肪　減らせる　レシピ　ポトフ

月曜日　鶏むね肉のグリル

火曜日　かぼちゃとささみのグラタン

水曜日　カオマンガイ

木曜日　チキンカチャトーレ

金曜日　鶏肉と野菜煮込み

月曜日　ホッケの塩焼き

火曜日　鮭のムニエル

水曜日　鉄火丼

木曜日　ツナとレンコンの和風パスタ

金曜日　ポキ丼

上記はあくまで参考です。

日毎に肉料理・魚料理を入れ替えたり、好みの献立に組み換えて作ってみてください。

内臓脂肪が増える原因は、食べすぎによって1日の摂取カロリーが多くなることです。消費するカロリーよりも食べ物から摂取するカロリーが多いと、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、例えば身体活動レベルが「ふつう」の男性の成人（18～64歳）は2,600〜2,750kcal、女性の成人（18～64歳）は1,950〜2,050kcalが1日に必要な推定エネルギー量です。特に、糖質や脂質の多い料理を好んで食べていると、内臓脂肪が蓄積されやすいため注意が必要です。

①ファストフード
ファストフードにはトランス脂肪酸というマーガリンやショートニング、スナック菓子などに含まれる人工的に作られた、体に良くない脂肪成分が含まれています。過剰摂取は悪玉コレステロールを増やし、心血管疾患の最大リスクの要因となりやすいものです。また、バーガーやフライドポテトなど、噛む回数が少なく飲み込みやすいものが多いため自然と早食いになり、満腹中枢が感じにくくなることで過食を引き起こします。

代替店：定食屋さん

②揚げ物

揚げ物を控えてほしい理由は、単純にカロリーが高いからです。

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalになります。

つまり、同じ量でも脂質は2倍以上のカロリーを持っていることになります。

揚げ物は油で揚げている分、脂質が多くなるので、それだけカロリーが高くなります。

代替：オリーブオイル、米油

③菓子パン

忙しい時の食事は菓子パンですませるという方も多いのではないでしょうか。

菓子パンはケーキやドーナツのような、糖分と脂質が多く含まれている食品です。

また、それを代謝するために体内の各種ビタミンを消費する「栄養泥棒」ともいわれています。

代替品：和菓子（団子、大福、羊羹、どら焼き）

①お酒
アルコールは体内に入ると、優先的にエネルギー源として消費されます。一見するとアルコール自体は脂肪ではないので太らないように感じますが、実はアルコールの代謝が進む中で、他の栄養素（糖質や脂質）の燃焼が後回しになることがあります。

その結果、消費カロリー量が減ることで、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

控えてほしい代表例：ビール、カクテル、果樹酒

代替品：ハイボール、焼酎、ジン、ワイン 

②ジュース
フルーツジュースや炭酸飲料の1缶には、1日あたりの推奨量を超える糖分が添加されている飲み物が多くあるため控えるべきものだと言えます。果汁100%の飲み物は一見体に良いと思いがちですが多くの糖質が入っているので注意が必要です。

代替品：水、お茶、果汁入り炭酸水

③加糖された飲料
高濃度の砂糖とカフェインを含んでおり、日常的な摂取は急激な血糖値上昇とインスリンの大量分泌を招きます。また加糖した植物性のミルクやコーヒーも糖質が多く含まれているため別のものに変換することが必要です。

代替品：加糖されていない植物性のミルク

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて付きやすく減らしにくい脂肪ですが、短い期間でも減らすことは可能です。

内臓脂肪を減少させることにおいて重要なのは食事制限や運動を継続して行うことです。

「1週間で体重マイナス5㎏」といった事例や広告を見聞きすることもあると思いますが、それは脂肪量の減少ではなく、体内の水分量や胃腸の内容物による影響が大きいです。

食事だけでも変化は現れますが、生活習慣や運動不足などを見つめなおし、長い目で体重を見ていくことが大切になります。

サプリメントは、努力の効果を高めるための「後押し」であり、どうしてもコントロールが難しい部分を補う「サポート」だと考えてください。

サプリメントは薬局やドラッグストアで入手できる手軽さがあります。

トクホもサプリと同様に血圧、コレステロール、血糖値など特定の健康リスクに対し、生活習慣の改善をサポートすること が期待できます。

しかし、サプリメントとトクホのどちらとも医療品ではないため注意が必要です。

ゴリラクリニックでは脂質吸収抑制薬、内質脂肪燃焼薬、食欲抑制薬の３つの内服薬を取り扱っています。

脂質吸収抑制薬は食事中の脂質の吸収を30％防ぎます。吸収されなかった脂肪は便として排出されるため、内臓脂肪や腹部周りの脂肪量の減少が期待できます。

内質脂肪燃焼薬は年齢とともに燃えにくくなったお腹の内臓脂肪や皮下脂肪の「分解」「燃焼」の両方を活性化する働きに加え、腸の働きを良くして便通を改善する効果が期待できます。

食欲抑制薬は脳にある食欲中枢（満腹中枢）に直接作用し、食欲を抑えることにより、食事量を減らすことへの期待ができます。

また、胃腸の動きを緩やかにして、満腹感を得やすくします。

また、サプリメントとは違い医療用医薬品となります。先ほども申し上げた通り、サプリメントやその他市販薬よりも効果を感じやすくなっています。

結論、食事管理で内臓脂肪は減らすことができます。

効果が出るように今までの食事や生活習慣をもう一度見直すのも良い機会かもしれません。

効果を実感するために意識してほしいこととしては、

・脂質の低いものを摂取する

・間食を控える

・甘い飲料、お酒の節制

この３つを意識するだけでも体は変わってきます。

また、さらに効果を実感したいのであれば、内服薬を頼ってみるのもいいかもしれません。

ゴリラクリニックで取り扱っている脂肪吸収抑制薬、内質脂肪燃焼薬、食欲抑制薬の３つの内服薬には異なる効果がありますが、医師とコミュニケーションをとりながら日々取り組んでいきましょう。