【決定版】
絶対に後悔しないダイエットの選び方

冒頭でもお伝えした通り、ひとことにダイエットと言っても膨大な種類があります。

ただどのダイエット方法でも原則として「摂取カロリーを減らす」もしくは「消費カロリーを増やす」のどちらかの作用を促すものがほとんどです。

この原則を踏まえた上でダイエットを3つの種類に分類し、それぞれ代表例も交えながら詳しく解説していきます。

この世の中には無数のダイエット方法が存在しており、その理論や内容が不確かな方法も少なくありません。

そこで、本記事では以下の3つの分類に分けて解説して参ります。

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①食事系

②運動系

③サプリメント系

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この3つの分類それぞれに特徴があり、もちろんメリットやデメリットも存在します。

まずは分類ごとの特徴を捉えて自分に合う方法を探して行きましょう。

それでは順にご紹介させていただきます。

①食事系

食事系のダイエット方法は、「摂取カロリーを減らす」ことが目的です。

1日の平均消費カロリーは一般女性で1,400～2,000kcal、一般男性で2,200±200kcalと言われています。（農林水産省HPより引用：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）

あくまで目安ですが、この消費カロリー以内に1日の摂取カロリーを抑えることができれば理論上痩せることが可能です。

ここからは食事系のダイエット方法の代表例をご紹介致します。

 

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〈糖質制限ダイエット〉

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糖質の多い食品を食事から抜くことで摂取カロリーを極端に抑える方法です。

※主には炭水化物（白米）やチョコレート、パンなど

 

◎メリット

・高い効果が期待できる

・早い段階から効果が見える

・やり方によっては節約にもつながる

 

▲デメリット

・食生活が戻ったらリバウンドの可能性大

・精神的な苦痛が大きい

・疲れやすくなる可能性もある

 

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〈1食置き換えダイエット〉

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1日の食事のうち1食を他の何かに置き換える。（朝バナナ、プロテインなど）

 

◎メリット

・継続がしやすい

・徐々に効果が見えてくる

・やり方によっては節約につながる

 

▲デメリット

・置き換えるものによっては費用が余計にかかる

・飽きてしまう可能性もあり

 

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〈食べ順ダイエット〉

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食事の差異の”食べ順”を意識することで、血糖値の急上昇を抑え、体内への

脂質の蓄積を少なくする方法です。

 

◆基本的な食べ順

⑴野菜を食べる（食物繊維）

⑵肉を食べる（タンパク質）

⑶ごはんを食べる（炭水化物）

 

◎メリット

・継続がしやすい

・徐々に効果が見えてくる

・好きな物が食べられる

 

▲デメリット

・単品ずつで食べなければいけない

・ごはんなど炭水化物は最後なのであまり楽しめない

 

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〈半日ファスティングダイエット〉

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ファスティングとは日本語で”断食”のことです。半日ファスティングと言いつつも、実際は17時間の断食を行います。例えば夜7時にごはんを食べた場合、そこからファスティングを開始し17時間後、つまり翌日の正午12時まで断食するというものです。

 

◆ファスティングの際のポイント

最低限の水分と塩分の摂取はOKです。

しかしカフェイン類は摂取を控えるようにしましょう。

 

◎メリット

・寝る時間も含まれるため継続がしやすい

・徐々に効果が見えてくる

・節約になる

 

▲デメリット

・他の人と時間を合わせにくい

・慣れるまでがすこし苦痛

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いかがでしょうか？

筆者は食事制限のみで猛烈に痩せた結果リバウンドを経験しました。

過度な制限は身体にも心にもストレスが多重にかかります。

それを踏まえた上で慎重にダイエット方法を選びましょう。

 

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②運動系

運動系のダイエット方法は、「消費カロリーを増やす」ことでダイエット効果を得る方法となります。

実は人間には基礎代謝といって、活動せずとも生きるために消費するカロリーがあります。

20代～50代の男性ではおおよそ1,500kcal、同年代の女性ではおおよそ1,100kcal程度と言われております。

（厚生労働省HP、e-ヘルスネットより引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/）

筋量の増加によってこの基礎代謝をあげることができるのが、運動系ダイエットの最大のメリットとも言えます。

とは言え様々な方法があるので、こちらも代表例をご紹介していきます。

 

■自分自身で行うもの

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〈ジョギング〉

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家の周りや運動公園などを走る方法です。

有酸素運動は20分以上続けることで、より脂肪燃焼効果が高まると言われております。

 

◎メリット

・お金がかからない

・無理せずできる

 

▲デメリット

・継続には強い意思が必要

・筋量が落ちてしまう可能性がある

 

有酸素運動のデメリットの一つに筋量の低下があります。

有酸素運動では脂肪の燃焼のみならず、筋肉も燃焼してしまう可能性があるため、結果的に痩せづらい身体になってしまうこともあります。

体組成計などでこまめに筋量を計測することをオススメ致します。

 

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〈自重トレーニング〉

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セルフトレーニングの代表格である自重トレーニングです。

こちらは屋内外問わず、どこでも実施できることが魅力のダイエット方法です。

 

◎メリット

・お金がかからない

・自重だから無理せずできる

・小ペースでできる

 

▲デメリット

・一時的に体重が増加する可能性がある(筋量の増加による)

・正しいやり方でやらないと効果がきちんとでない

自重トレーニングは無理せずにできるので非常に効果的です。

また継続のしやすさもメリットとなるため、まずは自重トレーニングから始めてみるのもありだと思います。

 

■他の人と行うもの

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〈ジムでトレーニング〉

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最寄りのジムでトレーニングをするのも一つの方法です。特に自分1人で続けていくことが難しいという人にはオススメです。

ジムにもよりますが器具を使ったトレーニングのみならず、スタジオでのプログラムなどで大人数で楽しく汗を流せるものを用意しているところもあるので、一度最寄りのジムを見学してみてはいかがでしょう？

 

◎メリット

・ジム仲間ができる

・楽しく汗を流せる

・しっかりとした器具でトレーニングできる

 

▲デメリット

・月会費がかかる（月1万円以内が多い）

・規模によってはやりたい種目ができない

 

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〈パーソナルトレーニング〉

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ジムと似ていますが、マンツーマンで指導してくれるのがパーソナルトレーニングです。

目的に応じて最適な手法を提案し、管理してくれるところが魅力の一つです。

また、マンツーマンなので短時間で集中して取り組めるので効果にも期待できます。

 

◎メリット

・自分に合った方法を専門家が指導してくれる

・マンツーマンなのでコミュニケーションがとりやすい

・継続がしやすい

・効果がでやすい

 

▲デメリット

・月会費がジムよりもかなり高い

 

運動系の良いところはやるに越したことはないと言うところです。

ただ効率的に効果をだそうとするならばそれなりの出費も必要になります。

費用面がクリアできるならば、必ず取り組みたい内容ですので、検討してみてはいかがでしょう。

 

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③サプリメント系

最後にサプリメント系のダイエット方法をご紹介します。

と言っても、前述の食事系や運動系と比べると効果は各段に落ちます。

なのでダイエットのサポート程度にお考え頂く方がいいかと思います。

個人的には食事制限や運動の中の補助として入れることをオススメ致します。

こちらも種類別にご紹介致します。

 

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〈カロリーオフ/カット系〉

脂質や糖質の吸収を抑制する効果があります。

 

〈脂肪燃焼効果アップ系〉

エネルギー消費を促進する作用があります。

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◆ダイエットサプリの主な成分・・・

サラシア、ギムネマシルベスタ、イヌリン、カテキン、ターミナリアベリリカ、L-カルニチン、キトサン、ガルニシア、コレウスフォルスコリ、BCAA、ラクトフェリン、カプサイシン、etc

 

サプリメント使用時には副作用にも注意が必要です。

特に強い症状が出る場合はすぐにクリニックで診察してもらいましょう。

 

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‐主な副作用‐

お腹のハリ、腹痛、嘔吐、下痢、便秘、頭痛など。

サプリメントの過剰摂取や恒常的な摂取により、場合によっては「薬物性肝障害」を引き起こす可能性もあります。

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サプリメントについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

【内部リンク 】

 

さて、いかがだったでしょうか？

大きく3つの分類にわけてダイエット方法をご紹介させて頂きました。

とは言え、今回ご紹介させて頂いたものはほんの一握りにすぎません。

時代と共に新たなダイエット方法やダイエット理論がどんどん増えておりますので、この他のダイエット方法もぜひご自身で探してみてはいかがでしょうか。

さて、前章では多種多様なダイエット方法を大きく3つに分類し、それぞれ代表例をご紹介致しました。この章では後悔しないためのダイエット選びについてお伝えいしたいと思います。

 

ダイエット選びの際に性別や年齢によっての違いはあるのでは？と気にされる方も多いのではないでしょうか。

結論、明確に何かを変えた方がいいというものはありません。

しかし、効果の出やすさや優先すべきものは違ってくる場合もありますので、今後のダイエット選びにおける一つの参考にしていただければ幸いです。

後悔しないためのダイエット選びするためには、自分に合っているかどうか見極める必要があります。

あくまで参考程度ではありますが、ダイエット選びのコツを知ることでスムーズにダイエットを実施することができるではずです。

 

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①男女での違い

まず前提として、男女では以下のような違いがあります。

 

・女性よりも男性の方が基礎代謝が高い。

・女性とよりも男性の方がホルモンバランス上、筋肉がつきやすい。

 

以上の理由から、一般的には女性よりも男性の方が痩せやすいと言われております。

もともと男性の方が基礎代謝が高いため、食事制限などのダイエット効果が顕著に表れることも理由の一つです。

また筋肉がつきやすいので筋量を増加させることで代謝もあがり、消費カロリーの増加につながります。

 

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②年齢による違い

男女差以上に注意が必要なのが年齢です。年齢によってからだの構造は大きく変わりますので、当然選ぶべきダイエット方法も変わってきます。

では自分の年齢ではどんなダイエット方法が適切なのか、以下に年代別でまとめてみましたので参考にしてみてはいかがでしょう。

 

〈10代〉

10代はまだ身体が出来上がっていないことも多いです。この時期に食事系のダイエットを行うのはあまりオススメではありません。

特に糖質制限やファスティングなどは脳の働きを妨げかねないので、十分注意しましょう。

この時期のオススメは適度な運動と補助食品（サプリメント）の摂取です。

運動に関しても過度に行うことで成長期の骨の成長に影響を及ぼすこともあるので、いずれにしてもやりすぎは注意が必要です。

もしどうしてもダイエットが必要な場合は医師に相談するという選択もあります。

 

 

〈20代〉

特に社会人になると、不摂生や飲み会でのアルコール摂取などの機会が増えます。

なので適度な食事制限と運動習慣を身に着けることをオススメ致します。

外食やコンビニ飯などを食べる機会も増えるかと思いますので、カロリーや口に入れるものを考えるだけでもダイエットへの一歩になりえるかと思います。

また有酸素運動を積極的に取り入れてみましょう。

代謝は比較的高い年代ですので、ウォーキングやジョギング、スイミングなど全身を使った運動は脂肪燃焼に効果的です。

 

 

 

〈30代〉

30代になるとこれまでの生活習慣があらわになってきます。

また20代までと違い、脂肪が落ちにくくなってくる傾向にあるためより注意が必要です。

なので摂取カロリーを抑える必要があります。

特に食事に関しては食べ順やカロリーを意識していただき、なるべく一品もの（丼ものなど）は控えてバランスの良い食事を心掛けましょう。

また飲みの席も多くなる頃かと思います。そんな時もなるべくハイボールなどの蒸留酒にすればカロリーを抑えることが可能です。

筆者はダイエット実施以降、それまで苦手だったハイボールがおいしく感じるようになりました。（逆にビールが苦手に・・・）

ただ割りものがジュースだと意味がないので、その点は注意が必要です。

 

 

 

〈40代～〉

40代以降になってくると筋量があからさまに落ちてくるため、どんどん代謝が落ちてきます。筋量が落ちると摂取したカロリーをうまく消費ることが出来ません。

なので、まずは筋量の維持や増加を狙った運動（トレーニング）を行うことをオススメします。

食事系のアプローチではメンタルへの負担も大きいため、この年代では継続が難しいという懸念もありますね。むしろきちんと3食摂って、代謝を少しでも上げたいですね。

なので、まずは運動系を取り入れて筋量と代謝の維持・向上に取り組んで行きましょう。

 

ここまでで、主なダイエット方法や性別・年代毎の選び方がある程度わかりました。

ですが、ダイエットを始める前に改めてご確認いただきたいことや、注意点があります。

これはもちろん、筆者自身のリバウンド経験も含めてのものとなります。

ダイエット前の最終確認としてご利用下さい。

 

◎ダイエット前に必ず確認してほしいこと

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・なぜダイエットをするのか（動機）

・いつまでにダイエットを終わらせるのか（期間）

・どのようにダイエットをするのか（手段）

・どのくらいダイエットするのか（目標）

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この4つを明確にしておきましょう。

これが明確かどうかだけで成果は変わってきます。

 

例えば・・・

 

動機 ： 結婚式でかっこいい写真を撮りたい！

期間 ： 結婚式前日までに

手段 ： 糖質制限ダイエットと有酸素運動で

目標 ： あと10キロ落としたい！

 

このようにダイエットに至った背景を決めて、何かにメモを残しておくと継続の為のモチベーションにつながるはずです。

 

〈ダイエット時の注意点〉

さてダイエットの注意点ですが、一般的な注意点と、－15kgのダイエットに成功しながらもその後半年で＋10㎏までリバウンドしてしまった筆者自身が感じたこともお伝えできればと考えております。

 

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※無理なダイエットはしない（心身共に）

※あまりにも短い期間での急なダイエットはしない

※制限系は継続が難しい（特に目標達成後）

※長く継続出来そうなモノを選ぶ

※サプリメント系はあくまで補助

※できるだけ楽しめるものにする

※動機を忘れない

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以上がダイエットの際の注意点です。

過度なダイエットによって身体を壊したりしたら元も子もありません。

また体重が急に増減することも身体に大きな負担となります。

できるだけ期間の短いダイエットは控え継続的に長く続けられる方法で行うことをオススメします。

 

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これは筆者の経験ではありますが、3ヵ月で15kgのダイエット成功後、達成感とダイエット期間中のストレスも重なってすぐに食生活が戻りました。

案の定リバウンドし、1年で合計25kgの増減で身体に負担をかけただけで、ほとんどダイエット前の状態に戻ってしまいました。

もちろん成功体験を積むことがはきましたが、またやりたいと思えるものではありません。

上記の注意点を心に刻んでいただき、ぜひ後悔のないダイエットを行ってください。

 

また、”色々試したけどやっぱり無理だった”、”あまり時間をさけない”という方には「医療痩身」という選択肢もあります。

最後の章では最新の医療痩身についてもすこし触れておきたいと思いますので、ご興味がある方はぜひご覧になって下さい。

最後に最新のダイエット方法として、医療痩身をご紹介させていただきます。

医療痩身というと難しく聞こえますが、クリニックで処方される医薬品や医療機器を用いたダイエット方法のことを指します。

まずは医療痩身のメリットとデメリットを簡単にご紹介させていただきます。

〇メリット

・医学的根拠に基づいた治療方法なので安心

・少ない時間でも施術が可能

・頑張ることがないので楽

・何かあってもすぐに医師に相談できる

 

▲デメリット

・自由診療のため高額なことが多い

・1度に大きな効果はでにくい

・ものによってはリスクや副作用がある

 

他のダイエット方法に比べ、身体への負担は少なく、なにかあっても医師に相談が可能なのはとても安心感がありますね。

ただ自由診療なので高額なものが多いことが、あまり広まっていない理由の一つかもしれません。

また、施術によってはリスクや副作用が出る可能性もありますので、しっかりと説明を聞いた上で判断するべきでしょう。

 

では実際にどんなものがあるのか、すこしだけご紹介させていただきます。

 

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今回は男性専門の総合美容クリニックであるゴリラクリニックにて提供している医療痩身

について簡単にご紹介させていただきます。

 

1⃣クールスカルプティング

クールスカルプティングは冷却装置にて脂肪を冷やすことで脂肪細胞を破壊する方法です。

特に部分痩せしたい場合などに適しており、女性には人気のある施術と言われております。

施術は30分～1時間ほどで終わりますが、その間は寝たままでもOKです。

およそ1～2ヵ月後くらいを目安に破壊された脂肪細胞が対外へ排出されるので、効果的に脂肪のみを減らすことができる施術となります。

クールスカルプティングに関する記事はこちら（内部リンク）

 

2⃣エムスカルプト

エムスカルプトは米国にてFDA認可（日本で言う厚労省）と5つの特許を取得している痩身機器です。

電磁波の力で約2万回の筋収縮を促し、通常のトレーニングでは実現が難しいとされている超極大筋収縮を引き起こすため、より高い効果が見込めます。

その安全性と高い効果に加えダウンタイムもほとんどないので、気軽に施術をお受けいただけると思います。

 

3⃣GLP-1

GLP-1は食事によって小腸から分泌されるホルモンの一種で食欲抑制効果があるため、新しいダイエット方法をして注目を集めております。

ただ、副作用がでてしまう可能性があるので事前に詳細を把握しておきましょう。

GLP-1について、医師による詳しい解説もございますのでぜひご覧下さい。（内部リンク）

さていかがでしたでしょう。

ところどころで筆者の個人的な想いが入ってしまいましたが、見ていただいた方にはできるだけ後悔のないダイエット選びをしていただきたい一心によるものです。

よろしければご参考にしていただけますと幸いです。

 

以下、本記事のまとめとなります。

 

・ダイエットは3つの分類に分かれる

・性別や年代によって選ぶべき方法は異なる

・心身の為にも継続的に健康的に実施できるものを選ぶ

・近年では医療痩身という手段も広がりつつある

 

記事をまとめながら筆者自身のダイエットを振り返っていましたが、、、本当によくやったなと感じます。

それと同時にもうあんなやり方は絶対にしたくないと強く心に誓いました。

皆さんはいかがでしょう。

すこしでも前向きにダイエットに取り組める方が増えることを願っております。

 

私もこれからまたダイエットに取り組んで行きたいと思います。

ご覧いただきありがとうございました。

 

ゴリラクリニック編集部