初心者にオススメ自宅で出来る下腹部特化の筋トレ3選

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ダイエットをしていてもお腹周りの脂肪だけなかなか落ちないといった経験はありますか？

実はこのようなぽっこりお腹には、男性特有の生活環境や体質など様々な要因が関与しているため、食事制限だけしてもお腹周りの脂肪が改善しないケースは少なくありません。食事制限にプラスして運動などもすることがよりダイエットの成功率を高められます。

とはいえ、忙しい男性にとって、ジムで筋トレしたり、外で走ったりする時間を確保するのは容易ではありません。

そのため本記事では、そんな忙しい男性にとっても手軽に継続できるよう、自宅で出来る下腹部の集中筋トレをご紹介いたします。

ダイエットにおいて重要なのは継続です。無理のないペースから始めて、理想の身体を目指しましょう。

下腹部筋トレでアプローチが必要な部位
下腹部に脂肪がつく原因
今日から簡単に取り入れることができる【オススメ3選】
初心者が特に意識すべきポイント
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下腹部筋トレでアプローチが必要な部位

1腹直筋

腹直筋は、「シックスパック」と呼ばれる部分で、お腹の正面にある筋肉です。
体を丸める動きや正しい姿勢を保つ働きがあり、腹直筋を鍛えることで腹部全体の引き締めや体幹の安定の効果が期待できます。
見た目の変化に最も関与する部分ではありますが、深層筋ではないため、本質的な引き締めには限界があります。

2外腹斜筋・内腹斜筋

腹斜筋は、脇腹部分に位置し、外腹斜筋と内腹斜筋の二つの筋肉で構成され、体感の安定性、姿勢維持や呼吸をサポートする役割を担います。
主に、体のねじる・ひねる動作に作用し、日常生活やスポーツの際に欠かせない筋肉になります。
腹斜筋を鍛えることはくびれに効果的なため、女性はもちろんですが、男性も逆三角形のシルエットに近づくことができます。

3腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋よりもさらに内側にあり、腹部の最も深層にあるインナーマッスルです。
内臓を支える「コルセット」のような働きを担い、腹直筋や腹斜筋を内側からサポートすることで体幹の安定、内臓の位置保持や腹圧維持の役割を持つ重要な筋肉です。
腹横筋を鍛えることにより、下腹部の引き締めだけでなく、腰痛予防や姿勢改善にも繋がります。

POINT

腹直筋だけでなく、外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋を意識的に鍛えることで、より引き締まったお腹を実現します。

多角的なアプローチで、理想のお腹を目指しましょう。

下腹部に脂肪がつく原因

1食生活や生活習慣の乱れ

高カロリー・高脂質の食事、暴飲暴食、過度な飲酒は、内臓脂肪の蓄積を招きやすくなります。
さらに、慢性的な睡眠不足やストレスもホルモンバランスの乱れの原因となり、脂肪の蓄積を促します。

2筋力の衰え

腹筋には、内臓を支え、正しい位置に保つ働きがあります。
加齢や運動不足により、腹筋を中心としたお腹周りの筋肉が衰えることにより、内臓を支えきれず、ポッコリとお腹が出てしまいます。
特に、体幹を支えるインナーマッスルの低下は大きな影響を与えます。

3姿勢の悪化

猫背や反り腰は骨盤のゆがみや筋肉のバランスを崩すため、下腹部に脂肪が溜まりやすくなります。
日常生活から、姿勢を意識し、猫背や反り腰を改善していきましょう。
特に、長時間のデスクワークの方は、意識的に姿勢を改善する必要があります。

4脂肪の蓄積

下腹部の脂肪の大きな要因として、内臓脂肪の蓄積が挙げられます。
内臓脂肪は、女性よりも男性につきやすい傾向にあります。
暴飲暴食や運動不足、加齢ととも低下する基礎代謝の影響により脂肪が燃焼しづらくなることが主な原因となります。
脂肪細胞は、一度増えると減りにくいという特性があり、さらに腹部は脂肪がつきやすく、一度蓄積されると落とすことが難しい部位にもなります。
また、放置をすると脂肪細胞の蓄積がどんどん進行し、自力で落とすことが非常に困難になるため、早めに対処することをおすすめします。