【男性版】カロリー計算に基づいたダイエットを成功させる4つの原則

「1日にこれだけのカロリーを摂取してもよいですよ」という指標が厚生労働省から公表されているので共有いたします。

例えば40歳なら2650キロカロリーを摂取してよいわけですが、1食900キロカロリーだと「食べ過ぎ」ということになりますね。具体例を挙げると「カツ丼や牛丼はアウト、親子丼はセーフ」という感じです。

最近は食事の写真を撮るだけでカロリー数が計算できる、便利なアプリもあるようです。ネットで検索すれば多くの食品のカロリーが把握できますので、目安として活用してみるとよいでしょう。

もちろん普段の活動量によって許容される摂取カロリーは増減します。しっかり食べたい人は運動もそれなりに行いましょう。運動不足気味なら摂取カロリーを控えめにすることが大切です。

（参考：農林水産省　
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）

基礎代謝量とは「生命維持のために、自動的に体内で使われる最低限のエネルギー」のことを指します。年齢とともに低下していくことが知られており、これが「年を重ねてからのダイエット」を難しくします。

筋肉組織はエネルギーを多く消費する傾向があるため、筋トレを行い筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げることができます。

運動などによるカロリー量と基礎代謝量を合わせたものを「消費カロリー」と呼びます。摂取カロリーよりも消費カロリーを増すことで体重を落とすことが可能になるわけですが、そのためには

・運動などによるカロリー消費量を増す
・基礎代謝量を増す
・摂取カロリーを抑える

 上記3点が必須になります。このうちどれか1つ、ではなく3つ全てを平行して行うことが重要です。

（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　日本人の基礎代謝基準値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）

 前述のおさらいをしましょう。ダイエットを成功させる4原則は

1．運動などによるカロリー消費量を増す
2．基礎代謝量を増す
3．摂取カロリーを抑える
4．これらを全て、平行して行う

以上に集約されます。

ブートキャンプのようなダイエット法は1番と2番、低GI食ダイエットは3番に当てはまります。多くの人は1つのダイエット法だけで痩せようと試みますが、それは誤りです。

食事制限と運動を平行して行うことがたいへん重要なのです。「〇〇を食べるだけで、あとは何を食べても大丈夫」系のダイエット法を盲信するのは止めましょう。

皮下脂肪や内臓脂肪は燃焼し減らしたいものの、同時に筋肉量は増やしたい。そのため「1kg痩せるためには〇カロリー消費すればいい？」と考えても答えを導くのは意外と難しいのです。

ですので「1kgの脂肪を減らすには」とシンプルに考えることにします。脂肪1kgは9000kcalですが、人体において脂肪細胞には20%の水分が含まれます。よって脂肪1kgの消費には9000×0.8=7200kcalが必要です。逆に、7200kcalを摂取したら1kg太ると考えてもよいでしょう。

1日で計算すると7200/30=240kcalです。これは食品で換算するとビール中ジョッキ約1杯分、運動に換算すると約50分のウォーキングにあたります。ビールはあっという間に飲んでしまいますが、50分のウォーキングは慣れないと大変ですね。

ダイエットのために食事制限が必要なことはお分かり頂いたと思います。とはいえ食事量を減らすことは空腹との闘い。

そこで男性でも比較的ラクに摂取カロリーを制限できる、低カロリーでボリュームがある食品を4つご紹介します。

低糖質・低脂質・高タンパクのため、ダイエット食品としてもよく知られています。ダイエットだけでなく筋肉をつけたい方にもおすすめです。

コンビニなどでも手軽に購入できることや、様々な味が取り揃えられているため飽きにくいのも一つの特徴です。

玄米は1膳（160g）で264kcalと、白米に比べ低カロリーです。もちもちとした歯ごたえがあるため、よく噛んで食べることができます。

腹持ちもよくダイエットに適している主食と言えます。うどん1人前は242kcalと玄米より低カロリーですが、あくまで素うどんで食べた場合です。

豆腐は1丁(木綿)で約200kcalで、適度な植物性脂肪も含むため腹持ちが良いのが特徴です。また大豆は「畑の肉」といわれるほどタンパク質が豊富なため、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしたいという方には最適です。

淡白な味のためどんな食材とも相性が良いので1日1回主食であるご飯やパン、麺類などの炭水化物を豆腐に置き換えるだけで簡単に摂取カロリーを抑えることができます。

簡単に食事を済ませたい時や暖かいものを食べたい時はおでんを選ぶと良いでしょう。ほとんどの具材は低カロリーですが、「餅巾着」「ウインナー巻き」「練り物」は高カロリーになるためなるべく控えるようにしましょう。

基礎代謝量を高めることで、脂肪が燃焼されやすい体質になります。基礎代謝量は年間を通じて一定ではありません。気温や栄養素摂取量の違いにより変化があります。日本人の基礎代謝量は冬が高く夏が低いといわれております。

基礎代謝量は通常10代をピークに年齢と共に低下していきます。また臓器別でみると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しているため、筋肉の少ない方は基礎代謝量も低くなります。

カロリー消費を加速させるためには食生活の改善や積極的に運動を行うなどして基礎代謝量の低下を防ぐことが大切です。

①バランスの良い食事を心がける

朝食や昼食をおろそかにし、夜寝る前にドカ食いしてしまう生活を繰り返してしまうと栄養状態が悪くなります。すると体はエネルギー消費を少なくしようとするため基礎代謝量も低下してしまいます。栄養バランスの良い食事を3食きちんと摂ることが大切です。

 ②水分補給

体液の源となる水は、体内で起こる生体反応に必要不可欠です。水分補給することで基礎代謝が上がるわけではありませんが、基礎代謝が減ると脱水になりやすいと言われています。水分補給に努めると同時に基礎代謝アップを目指しましょう。

③筋肉量を増やす

筋肉はエネルギーを大量に消費する組織です。ですので同じ体重でも筋肉量が多い人と少ない人を比べれば、前者の方が基礎代謝は高くなります。質の良いタンパク質をしっかり摂取することが重要ですが、栄養バランスにも注意しましょう。ハードな糖質制限などを行うことはお勧めできません。

カロリーを意識したダイエットをおこない健康的な体を手に入れるためには、前述した通り以下の4つのポイントを重視しましょう。

　１.運動などによるカロリー消費量を増す

　２.基礎代謝量を増す

　３.摂取カロリーを抑える

　４.これらを全て、平行して行う

また、カロリーを意識したダイエットを行う際は栄養バランスもしっかりと考えましょう。例えば摂取カロリーだけに着目し、1日3食カップヌードルを食べても健康的なダイエットとは言えません。バランスのとれた食生活を送る事が大切です。

糖質制限や脂質制限は「質」に、カロリー制限は「量」に着目しているということを知らなければ、体を壊してしまう恐れがあります。

摂取カロリーを急に減らしたり、栄養が偏ったカロリー摂取を行ったりすると栄養失調の原因となりますので、カロリーを意識したダイエットを行う際は十分にお気を付けください。

参考：

「カロリズム　摂取カロリー早見表」　TANITA
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html

「健康的に過ごすための生活習慣」　コカ・コーラ
https://www.cocacola.co.jp/article/active-healthy-living1

「食事バランスガイド」　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji2.pdf

「e-ヘルスネット」　厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food