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ダイエットに効果的な運動メニュー┃日常生活でも無理なく行える方法

ダイエットを決意するものの、どのような方法で行えば良いのかわからなかったり、いざダイエットを始めてみても、なかなか効果が表れずに挫折してしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。

この記事では有酸素運動や自宅でできる筋トレなど、ダイエットに効果的な運動をご紹介します。日常生活に運動を取り入れてダイエットを成功させましょう。

運動することの3つのメリット

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ダイエットを、まず運動と、運動による身体への影響を知ることが大切です。
運動はなぜ必要なのか、運動することの理論をしっかり理解して正しい知識を得ることで、効率的に運動を行うことができます。

運動することのメリットについていくつか詳しく見てみましょう。

①基礎代謝が上がり太りにくくなる

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのことです。「国立健康・栄養研究所」の式を用いた基礎代謝量の推定を見てみると、30歳男性で170センチ65キロの方の場合1,497Kcal消費される計算になります

基礎代謝は運動して筋肉をつけることにより増加しますが、加齢とともに減少していきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」のデータによると、30~49歳の男性で基礎代謝の平均が1日1,530Kcalに対して、50~69歳になると1,480Kcalまで低下します。


(参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html

そのため、若い頃と食事量は変わらないのに体重がなかなか落ちない、お腹まわりの脂肪が気になるという方は、年齢とともに基礎代謝が低下することで体がエネルギーを消費しにくくなったことが原因として考えられます。

②内臓脂肪が減少する

男性の場合、内臓脂肪の蓄積による肥満(リンゴ型肥満)になりやすい傾向があり、メタボ(メタボリックシンドローム)に悩む方も多いのではないでしょうか。

有酸素運動は内臓脂肪の減少効果が期待できるといわれており、ぜひダイエットに取り入れたいメニューです。
具体的な運動メニューについては後ほど詳しく解説します。

③ストレス発散になる

運動を行うことで「セロトニン」の分泌を促すことができます。

「幸せホルモン」ともよばれる「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつで、ストレスを軽減させてくれたり快眠をサポートしてくれたり、精神を安定させる働きがあります。

また、精神が安定することで満足感を感じやすくなり、食べ物やアルコールへの依存が抑えられるともいわれています。

セロトニンはリズミカルな運動を行うことで促進されるとされていますが、 歩行運動や、意識的な呼吸でもセロトニンの分泌を促すことができますので、ちょっとした隙間時間にも意識して行うと良いでしょう。

ダイエットに効果的な運動メニューとは

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ここからは、ダイエットに効果的な運動メニューについて解説します。

種目は自転車・ウォーキング・水泳など特に決まりはありませんが、エネルギー消費量をより高めるように心掛けましょう。

①ジョギングなどの有酸素運動

低強度の運動は高強度の運動よりも脂肪燃焼率が高い傾向にありますが、エネルギーをたくさん消費するには長く運動を続ける必要性があるため、中強度(うっすら汗ばむ程度)の運動を継続して行うことが理想的です。

継続的にできる中強度の運動という点において、ジョギングなどの有酸素運動はコンディションに合わせた運動ができるのでおすすめです。 

②ジムや自宅での筋トレ

ジムや自宅での筋トレをすることで筋力の維持につながり基礎代謝をキープすることが可能です。 

家庭でもできるおすすめの筋トレメニューとして、「男性におすすめする健康的なダイエット方法18選+α」も合わせて参考にされてはいかがでしょうか。

③日常生活の中に運動を取り入れる

筋トレや有酸素運動だけではなく、日常生活での動きもダイエットに繋げたいと考えている方もいるかと思います。

日常生活の中に少しでも運動を取り入れたい方は、以下の動作がおすすめです。

GORILLA TOPICS

・自転車通勤にする(60分) … 563kcal

・モップがけ、床磨きなどの掃除をする(30分) … 123kcal

・階段を使う(5分) … 52kcal

・早足で歩く(10分) … 50kcal

※体重67㎏の成人の場合

 

日常生活の動作をちょっと意識することで消費エネルギーを増やすことができます。日々の積み重ねが、大きく実を結びますので、隙間時間を有効活用しましょう。

ダイエットは運動だけではなく食事の摂り方にも注意

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ダイエットを行うには運動だけではなかなか思うような効果を得られません。そのため食事の摂り方にも注意を払いましょう。

食事で摂取するカロリーが、消費カロリーを上回る場合は太る原因になります。特にダイエットに大敵なのは「糖分」ですので、野菜やたんぱく質(肉、魚など)を中心とした食事を心掛けていただくことをおすすめします。

糖質が高い食品の代表例として、主食(ご飯、麺、パンなどの穀類)、芋類(山芋、じゃがいも、さつまいも)、果実類(バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ)、根菜類(ゴボウ、人参、玉ねぎ)、粉類(片栗粉、上新粉、小麦粉)などが挙げられます。

間食やアルコールはダイエットの妨げにもなるので、控えめにすることも大切です。なお別記こと「【男性版】 カロリー計算に基づいたダイエットを成功させるための4つの原則」にて、ダイエット時の食事についても紹介していますので、合わせてご覧ください。

ダイエットに悩んだ時は医療痩身という選択肢も

ダイエット プロ サポート

「ダイエットしたけれど自己流でなかなか効果がでない」「もっと効率的な方法を知りたい」そのようなお悩みを持つ方には、筋トレや有酸素運動と一緒にダイエットに医療を取り入れた「ゴリラのメディカルダイエット」を取り入れるという選択肢もあります。

「医療痩身」というと聞き慣れない言葉ですが、まずは無料カウンセリングで、一人ひとりのお悩みやご要望をお聞きして、患者様オリジナルのダイエットメニューを提供致します。

費用が高額になることが心配な方でもトライアルプランをお試しいただけますので、気軽にゴリラクリニックのメディカルダイエットが利用できます。

自分に合った運動メニューでダイエットを成功させよう

ダイエット成功

運動によって、基礎代謝が上がり心身ともに健康になります。有酸素運動や筋トレ、日常生活における運動(自転車や階段の利用)がおすすめです。運動は続けることが大切です。少しでも長く続けるために自分のライフサイクルに合ったメニューを選びましょう。

また、ダイエットの基本は食事管理+運動なので、食事に気をつけることも必要です。穀類や芋類、根菜類などに代表される糖質の高い食品の摂取量を自己管理し、間食を控えるなど、今までの食生活を見直すことが重要です。

ダイエット方法のひとつに医療痩身もあります。プロのサポートを受けることで、自分にどんなプログラムが適しているのか知ることができます。

「ゴリラクリニック」のメディカルダイエットでは、摂取カロリーを減らす「GLP-1」、脂肪細胞を燃焼させる「クールスカルプティング」、消費カロリーを増加させる「エムスカルプト」の3つのアプローチをご用意しております。

まずは無料のカウンセリングで、お悩みやご相談などをお聞きした上であなたにあったプログラムを提供いたします。ダイエットを成功させるためにもまずは自分の身体についてプロのアドバイスを参考にしてみてはいかがでしょうか。

正しい知識で健康に

現在、健康に関する様々な情報が錯綜しています。
健康に関する正しい知識を専門的なドクター監修のもと日々情報を発信していきます。

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