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男性の効果的な
ダイエット方法と
筋肉質な体のつくり方

お腹周りや体重の増加が気になっているという男性におすすめなのが、筋肉を増やして痩せるダイエットです。

痩せたいと思うけれど方法が分からない方や、ダイエットをしても結果が出なかったという方も、正しい痩せ方を知ったうえでダイエットをすれば筋肉質で引き締まった理想の体を手に入れることが可能です。

本記事では、人間が太る原因などの基本知識について触れながら、理想の体を手に入れるための効果的な男性のダイエットについて詳しく紹介していきます。

 

【男性ダイエット基本知識】そもそも人間はなぜ太るのか

ダイエットペース男2

人間が太ってしまうのは、一般的に日常生活で使われる「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が上回ってしまうことが原因です。

知らず知らずのうちに太ってしまう原因としてさまざまな理由がありますが、とくに以下の3つが大きく影響していると考えられています。

▼カロリーに関する知識

<摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れる原因>

①基礎代謝の低下

②暴飲暴食など食生活の乱れ

③運動不足による消費エネルギー不足

①基礎代謝の低下

まず太る原因のひとつに挙げられるのが、基礎代謝の低下です。

 基礎代謝とは、心拍や呼吸など、意識をしなくても普段の生活で体が消費しているエネルギーのことです。基礎代謝があるおかげで、人間の体は効率的にエネルギーを消費することができます。

基礎代謝は体格・筋肉量により個人差があり、成長期である10代をピークに徐々に低下していきます。

グラフ2:基礎代謝量の年齢変化を示す折れ線グラフ。男性は15~17歳、女性は12~14歳児をピークとし、それ以降は低下していくことを示す。データは表の通り
引用:公益財団法人長寿科学振興財団

若い頃と変わらない食事や生活習慣を行っていても太ってしまう原因として、加齢による筋肉量の減少による基礎代謝の低下などが考えられます。

太らないためには基礎代謝の高い体を作る事が大切です。

②暴飲暴食など食生活の乱れ

バランスの良い食事は健康な体を作るうえでとても大切です。食事内容や量、暴飲暴食などに気をつけなければ太る原因となってしまいます。

太らないためにも、脂肪になりやすい食品などには注意しなければなりません。

・揚げ物など脂の多い食べ物

・大盛りのご飯

・お菓子などの間食

・お酒

 体が消費できないほどのカロリーを摂取してしまうと脂肪になりやすいので、注意するようにしましょう。

③運動不足による消費エネルギー不足

人間の体は運動をしなければどんどん衰えていき、基礎代謝が低下することでエネルギーを消費できなくなります。

人間の体は基礎代謝によって何もしなくてもエネルギーを常に消費していますが、基礎代謝だけでは1日に摂取したエネルギーを使い切ることはできません。

日常生活で運動不足を解消するには、トレーニングやストレッチなど適度な運動をおこなうことが重要です。運動をすることで余分なエネルギーを消費し、基礎代謝も高めることができるようになります。

【男性ダイエット基本知識】痩せるためには何をすれば良いか

40歳男性がダイエットをする方法

痩せるために大切なのは「エネルギーを消費しやすい体を作ること」です。その方法は、大きく分けて2つあります。

エネルギーを消費しやすい体を作る方法

①食事管理

②筋力トレーニング

 誤ったダイエット方法を実践すると逆効果になってしまうので、まずは基本的な知識について紹介します。

【男性ダイエット基本知識①】食事管理を知る

ダイエットペース男3

食事管理はダイエットの基本といわれるほど重要な要素です。男性のダイエットでも例外はありません。

食事管理と聞くと「食事を抜く」という方法を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、極端な食事制限はNGです。

 たしかに、食事を減らして摂取カロリーを抑えると一時的に体重は減りますが、体が飢餓状態になり、通常より多くエネルギーを蓄えるようになってしまいます。

その結果、エネルギーを蓄えやすい体質になり、食生活をもとに戻した際のリバウンドに繋がる可能性があります。

正しく痩せるための食事管理方法として「カロリー制限」「糖質制限」の2つのアプローチの仕方があるので、ご自身に合った方法を実践していただくことを推奨します。

カロリー制限をする食事管理

カロリー制限はダイエットの王道といわれている食事管理方法です。

食事で摂取するカロリーを体が消費するカロリーよりも減らすことで、脂肪を燃焼させることを目的としています。カロリーを制限するというシンプルな方法なのでどなたでも簡単に実践しやすいのではないでしょうか。

そのため、食事管理をおこなう場合にはカロリー制限から始めてみることがおすすめです。

 摂取カロリーにさえ気をつければ糖質制限のように食べるものを制限する必要がないので、好きな食事をとることができるのがメリットです。

ただし、短期間では効果が実感しづらく、長期的におこなう必要があるほか、食事のカロリー計算が大変というデメリットもあります。

糖質制限をする食事管理

糖質制限は、食事に含まれている「糖質」を制限する食事管理方法です。

 糖質には血糖値を急激に上昇させる働きがあり、上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンには、血糖値を下げるとともに血液中の余分な糖分を脂肪に変えて溜め込む働きもあり、肥満の原因にもなります

糖質制限は糖質の摂取を抑えてインスリンの分泌を減少させることで、体に蓄えられた脂肪を減らすことを目的としたダイエットです。

糖質は炭水化物に多く含まれており、糖質制限をする場合には

・ご飯

・パン

・麺類

・お酒

・フルーツ類

・イモ類

といった食品を控えるようにします。

カロリー制限に比べ、短期間で効果を実感しやすいというメリットがあるので、すぐに痩せたいという方におすすめです。

ただし、糖質は人間が生きていくうえで消費するエネルギーのもとなので、糖質が不足すると倦怠感や集中力の欠如 といったデメリットも生じてきます。

そのため長期間、糖質制限を続けると、体調や健康面で問題が起こる可能性がありますので、糖質制限は長くても3ヶ月までに抑えるようにしましょう。

【男性ダイエット基本知識②】筋トレを知る

筋トレは食事管理と並んで、男性のダイエットにおいて重要な要素です。

ただ単に痩せることが目的であれば、食事制限だけでも十分ですが、引き締まった筋肉質な体になりたいと考えているのであれば、筋トレが必要になります。

筋トレをする場合としない場合では、たとえ痩せたとしても体質や体つきに大きな違いが表れるので、筋肉質な体を目指す場合はなるべく筋トレを取り入れるようにしましょう。

筋トレにはどんな効果があるのか

筋トレには体の筋肉量を増やす効果があり、筋肉量が増えるとさまざまなメリットがあります。

・体が引き締まって見た目が変わる

・体力が向上する

・基礎代謝が上がる

・太りにくい体になる

 なかでも基礎代謝が上がることはダイエットにおいてとても大切なことです。脂肪が燃焼しやすくなるほか、食事制限からもとの食生活に戻した際もリバウンドしにくいという効果が期待できます。

ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介

男性のダイエット目的における筋トレでは筋体積が最も大きい大腿を鍛えるといいでしょう。大きい筋肉を鍛えることで効率的に筋肥大しやすく、その結果基礎代謝の向上に繋がります。

大腿を効率よく鍛えるためにおすすめなのが以下のトレーニングです。

・スクワット

・ランジ

・レッグレイズ

基礎的なトレーニングですが、しっかりとポイントを押さえて実践することで筋肥大の効果が期待できます。

また、スクワットやランジなどの筋トレは専用のマシンや器具が無くても、自宅の空きスペースを活用しておこなうことができます。

さらに現在ジムに通っているという方であれば、ダンベルなどを使って負荷をかけながらトレーニングをおこなうとより効果的に鍛えられます。

▼ダイエットの方法に関する知識

【男性ダイエット基本知識+α】サプリやクリニックを知る

40代男性 ダイエットの注意点

食事管理と筋トレによる男性のダイエット方法を紹介しましたが、よりダイエットの効果を高めたいという場合には「サプリの服用」と「クリニックの利用」も取り入れてみてはいかがでしょうか。

 特に「クリニックの利用」は医学的根拠に基づいたダイエット方法を行えるので、高い効果が期待できます。

ただし、サプリの服用やクリニックの利用だけでは効果が減少してしまいます。必ず食事管理と筋トレをおこない、補助として取り入れるようにしましょう。

サプリの服用

サプリは、食事管理や筋トレをした際に不足しやすい栄養素を手軽に補うことができます。

 ダイエット中は筋トレによる疲労などで、食事の内容が同じものばかりになるなど、何かと栄養不足になりがちです。健康的に痩せるためにも、体が栄養不足にならないよう、足りない栄養素はサプリを服用して補うのもひとつの手です。

 栄養素のなかでも、よくダイエット中に不足しやすいといわれているのは以下の4つです。

 ・鉄分

・ビタミン

・タンパク質

・食物繊維

 とくに、タンパク質は筋肉のもととなる大事な栄養素で、不足すると筋トレをしても効果が出にくくなってしまいますので、積極的に体に取り入れるようにしてください。

クリニックに通う

最後に、食事管理・筋トレ・サプリと合わせて利用したいのが、クリニックでおこなう「メディカルダイエット」です。医学的根拠に基づいたダイエット方法なので、高い効果が期待できます。

 ゴリラクリニックのメディカルダイエットは、ストレスのない食事制限や薬を使用して健康を作る「GLP-1」、痩せたい部分を冷却し脂肪を破壊する「クールスカルプティング」、ストレスフリーな状態でインナーマッスルを鍛える「エムスカルプト」という3つのアプローチでダイエットをプランニングします。

無料カウンセリングを受けることもできるので、引き締まった腹筋を手に入れてダイエットを成功させたいという気持ちがある方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

男性ならダイエットで引き締まった体を手に入れよう

40代 男性 ダイエット 成功

今回は男性がダイエットをおこなう上での基本知識や効果的な方法を紹介しました。

ダイエットで大切なのは、太るメカニズムや原因を理解することと、効果的な食事管理や筋トレを知り、効率的に実施することです。

 ダイエットは辛いことが多く挫折してしまいがちですが、困難を乗り越えることができれば、肉体だけでなく精神的な余裕が出てくるものだと、私は考えています

ここで話したダイエットを実践して、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

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