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【男性版】
ウエストダイエットの効果を加速させる方法

「体重は減っているのにウエストのサイズは変わらない」
「短期間でウエストを引き締めたい」
このような悩みがある方は多いのではないでしょうか?

ウエスト周りの脂肪を減らすことは簡単ではありません。なぜなら、ウエスト周りの脂肪は体の部位の中でも脂肪がつきやすく、かつ落ちにくい部位であるからです。

今回、ウエストダイエットをする上で知っておくべき体の仕組みや、食事方法、運動方法をまとめましたので、是非参考にしてみてください。

この記事の監修医師ゴリラクリニック総院長 稲見 文彦

経歴

2000年東邦大学医学部卒業

東邦大学形成学科学科学教室入局

2003年大手美容形成外科入職

2008年京都分院長に就任

2015年ゴリラクリニック総院長就任

所属学会
日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)

男性のウエスト周りに脂肪がつく原因

男性のウエスト周りに脂肪がつく原因

脂肪には衝撃から身体を守る役割があります。そのため胃や腸、肝臓、腎臓といった内臓が集中しているウエスト周りに脂肪がつきやすくなっています。

また、人間の体は内臓から遠い部位が痩せやすく、近い部位に脂肪がつきやすいと言われています。よってウエスト周りの脂肪が増えてしまう原因として以下の2つがあげられます。

・飲食による摂取カロリーの増加
・筋肉量低下による基礎代謝の減少

GORILLA TOPICS

内臓は人間の生命を維持するために重要な部位です。その内臓を守るため、身体はウエスト周りに脂肪を蓄えるようになり、また減りにくいようになっています。

腹筋運動のみでは効率的なウエストダイエットとは言えない

腹筋運動を行うことでウエスト周りが引き締まり、スッキリして見えるようにはなりますが、脂肪が減るわけではありません。

理由は簡単で筋肉を動かした部分の脂肪が減るわけでは無いからです。よって、ウエスト周りだけの脂肪を減らすことは不可能といえます。

※個人差はあります

また腹筋の筋体積は、体の中を占める体積が圧倒的に少ないことが上図からも分かります

筋体積が多い筋肉を動かした方が消費カロリーは高くなります。よって腹筋のような質量の小さい筋肉を動かすより、ランニングをするなどして下半身の大きな筋肉を動かした方が消費エネルギーの面では効率的といえます。

男性がウエストダイエットを成功させる3つのポイント

3つのポイント

男性が効果的なウエストダイエットを行うために押さえておきたい3つのポイントを紹介します。

POINT

①筋肉量を増やし基礎代謝量を上げる

②有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

③糖質によるカロリー摂取を控える

①筋肉量を増やし基礎代謝量を上げる

基礎代謝量を上げることで内臓脂肪が減りやすい体質になります。若いときに体重を簡単に落とすことができたり食事を多くとってもあまり太らなかったのは、基礎代謝量が高いからです。

基礎代謝量を上げるために一番効率の良い方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増え、基礎代謝量が上がることで消費カロリーも増加し、太りにくい体質になります。

②有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

有酸素運動を行うことで効果的に内臓脂肪を減らすことができます。筋トレなどの無酸素運動は糖質をエネルギーに変換するのに対し、有酸素運動は脂肪と糖質の両方をエネルギーに変換します。

よって、内臓脂肪を減らす為には有酸素運動中心のダイエットを推奨します。

③糖質過多な食品によるカロリー摂取を控える

ご飯やパン、ラーメンなど糖質の多い炭水化物は「お腹周りの脂肪を増やす」として知られています
糖質過多な炭水化物によるカロリーの過剰摂取が原因でお腹周りに脂肪がついてしまいます。

いつもの食事や間食を糖質オフの食品に変えるだけで糖質のとりすぎを防ぐことができます。現在、糖質オフの食品やスイーツがコンビニなどでも販売されており、手軽に実施できますので、参考にしてください。

男性に効果的なウエストダイエット方法

男性に効果的な

ウエストダイエットに効果的な運動方法、食事方法を紹介していきます

ウエストダイエットに効果的な運動方法

①HIITトレーニング

運動(20秒)→休憩(10秒)→運動(20秒)→休憩(10秒)を繰り返す運動方法です。

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指し、通常の有酸素運動の10倍近い効果があるといわれており、短時間で高い効果を実感することができます。

例.スクワット20秒→休憩10秒→腕立て20秒→休憩10秒→腹筋20秒→休憩10秒→もも上げ20秒→休憩10秒 2回繰り返す】計4分

 

②ジョギング

ジョギングで効果的に脂肪を燃焼させるポイントが2つあります。

・20分以上続ける
・食事の前にジョギングを行う

血液中の脂肪が減少することで、内臓脂肪が分解され血液中に放出されます。その分解のスピードが速まるのが運動を始めた約20分後といわれています

また、胃の中が空っぽになっている空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして活用してくれるので、脂肪燃焼効果が高いといわれています

 

③サイクリング

自転車をこぐ際に下半身の大きな筋肉を動かしているので、消費カロリーが高くなります。

また、身体に負担が少ないにも関わらず一般的なジョギングとほぼ変わらないカロリー消費が期待できるというデータもあります。

下半身は体の中でも筋肉量が特に多く、鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝量を上げることもできます。無理なく長く続けられるという面でもウエストダイエットにおすすめできる方法です。

ウエストダイエットに効果的な食事方法

①糖質を控える

糖質の多い食事を摂ると体内の血糖値が上昇します。すると血糖値を平常に戻すために糖は体内(細胞内)に取り込まれ、その糖が脂肪に変換されて蓄積されるのでウエスト周りの脂肪が増えていきます。

白米を玄米にしたり、コンビニ飯の糖質表記を確認するなどして、糖質を適正値(1日あたり70~130g)に抑えるように意識しましょう。

 

②食事の最初に食物繊維を摂取する

食物繊維を食事の最初に摂取することで様々なメリットがあります。

・脂肪の吸収を抑える
・糖の吸収を緩やかにする
・食べすぎを防ぐ

海藻類やキノコ類は食物繊維が豊富なうえに低カロリーなので、量を気にせずにしっかりと食べることができます。

 

③夕食は寝る3時間前までに食べる

寝ている間は消費エネルギーが少ないため、余ったエネルギーを体内に溜め込みんでしまい太りやすくなってしまいます。

なるべく寝る3時間前までに食事を済ませることをおすすめします。

また時間が無くどうしても食事を摂らなくてはいけないときはなるべく消化の良いものを摂取するようにしましょう。

男性のウエストダイエットを成功させる痩身方法

男性 成功

短期間でウエストの脂肪を無くしたいという方は、医療痩身を行うことをおすすめします。最先端ダイエット治療《クールスカルプティング》では脂肪を減らしたい部位を冷却することで、脂肪細胞を凍結させて、体外へ排出します。

メスを使用しないため、身体への負担が少ない状態で脂肪を減らすことができます。また治療後のリバウンドが少ないことも特徴です。

前述にあるようにウエスト周りは脂肪がつきやすく、さらに落ちづらい部位です。運動を継続する時間が無い方や、食事制限が苦手な方は検討してみても良いのではないでしょうか。

男性がウエストダイエットする際の注意点

注意男性

実際にウエストダイエットを始める際の注意点が二つあります。

・正しい方法(姿勢)で運動を行う
・無理のない範囲で食事制限を行う

ネットを検索すると、ウエスト周りを引き締めるために様々な種類の運動が紹介されています。その際に誤った方法で実施してしまうと、腰痛や股関節周りのケガを誘発してしまう危険性があります。

ウエスト周りを引き締める際に重要なことは継続的に脂肪を燃焼し続けることです。ケガをしてしまうと継続することが不可能になり、リバウンドなどの原因となります。

様々な食事方法もご紹介しましたが、あくまでもバランスの良い食事、適切な運動の両立が大切です。過度な食事制限もリバウンドや体を壊してしまう原因となりますので、注意しましょう。

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健康に関する正しい知識を専門的なドクター監修のもと日々情報を発信していきます。

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