中年男性におすすめの
失敗しないダイエット方法

若者に比べて難しいとされる「中年男性のダイエット」ですが、なぜ難しいといわれているのでしょうか。その理由は主に以下の通りです。

・年齢とともに基礎代謝量が低下する

・男性は女性より内臓脂肪が付きやすい

・運動量や筋肉量が低下しても食べる量が変わらない

・多忙で遅い時間に夕食をとりがち

ダイエットをするにあたり注目したいのが「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは安静時に消費されるカロリーのことで、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」データによると、30～49歳の男性の基礎代謝量の基準値は1日1,530kcalです(参照体重68㎏)。

それに日常生活の動作や運動などの消費カロリーを足した値が、1日の総消費カロリーです。

（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　日本人の基礎代謝基準値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）

総消費カロリーを食事のカロリーが下回ると体重は落ちる計算になりますが、「若い頃と同じような食事をしていると太る」原因はここにあります。

基礎代謝量が減っているにも関わらず、食事の量が従来と変わらないのであれば太ってしまうのは仕方ありません。

（参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html）

基礎代謝量の低下する要因として「加齢による筋肉量の低下」が挙げられますが、筋トレなどで筋力維持を行うことにより、基礎代謝量の低下を防ぐことが可能です。

男性の肥満は「内臓脂肪型」が多く、中年になるとお腹周りに脂肪が付き、ふくよかになります。男性は女性に比べると内臓脂肪が付きやすいとされており、女性は皮下脂肪が多いと言われています。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいとされているので、内臓脂肪を落とすためのメニューをしっかりと立てれば、痩せることも可能でしょう。

中年男性がダイエットを成功させるには正しい知識を身に付けて、自分の身体のタイプを知ることが大切です。具体的にどのような方法があるのかを確認しましょう。

中年男性のダイエットのコツ1つ目は「体重を測る」ことです。

体脂肪や筋肉量を測定できる体組成計も4,000円～10,000円ほどで販売されていますので、一台用意することをおすすめします。

また、ジムだと部位別の筋肉力も測定できるマシンが置いてある場合もあり、筋トレのメニューを組む時にも役立ちます。

大切なのは日々の体重の変動に一喜一憂せずに、一週間単位、一ヶ月単位など期間を区切ってデータを検証する事です。

検証することにより、体重の変動があった場合、その期間にどのような出来事があったのかリマインドすることができます。

中年男性のダイエットのコツ2つ目は「無理のあるダイエットは避ける」ことです。

ダイエットを継続して行い、着実に結果を出すためには、自分の生活の中でうまくやりくりすることが大切です。

例えば痩せるために一日一食抜いたとします。いつもならご飯を食べる時間に我慢をして空腹に耐えることは、少なからずストレスになるはずです。

仕事やプライベートなど日常生活でエネルギーが足りず、満足なパフォーマンスができなくなってしまうかもしれません。

また、初めの数日は我慢して続けることができても、途中で挫折してしまったら結果が出ずに終わってしまいます。

そのため、極端なことをするよりも、まずは間食を控えてみたり、口にするものと量に気を付けたりするなど、小さなことから始めてみると継続しやすいです。

口が寂しくなったら野菜スープや果物、ヨーグルトなどもおすすめです。どうしてもお菓子が食べたくなった際には、ノンフライポップコーンやダークチョコレートなど、カロリーが低く栄養価のあるお菓子を選びましょう。

自分の生活スタイルに無理せず取り入れられることから始めて、慣れてきたら少しずつ制限を増やしてみると続けやすくなります。すぐに結果を出そうとして極端な食事制限や運動をすることは、かえって健康を損なう恐れがありますので気を付けましょう。

ビジネスマンにとって「目標数値」は仕事に付きものですが、ダイエットにおいても目標は大切です。ゴールを決めて自分に合った小さな目標を立ててみましょう。

具体的な数値を挙げるとよりイメージしやすくなります。「例えば3ヶ月後に3kg減」や、「一駅歩く」「30回スクワットを行う」などの数値目標を立てると、ダイエットが習慣化しやすくなります。

いきなり難しい目標を立てると続かなくなってしまうので、できることから目標にしてみましょう。

中年男性が無理なくダイエットをするためには、どのような方法が最適なのでしょうか。具体的な方法をご紹介します。

ダイエットには食事と運動のバランスを取る事が大切になります。以下で、食事と運動に分けて見ていきましょう。

中年男性のダイエットに食生活の改善は必要不可欠ですが、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。具体的には以下の通りです。

糖質を控えることはダイエットのポイントになりますが、ダイエットのコツでもお伝えしたように、ご飯を全く食べないなどの過度な糖質制限は健康を損ないます。

いつものコーヒーを微糖から無糖に変えるだけでも糖質をセーブすることができるので、小さなところから意識してみましょう。

また、カロリーの多い間食類ですが、0kcalのゼリーや、80kcal以内のアイスなど、抵カロリーなスイーツもありますので、どうしても甘いものが食べたい時は低カロリーなものを摂るようにしましょう。

ダイエットは毎日の継続が大切です。忙しい方でも続けられるような手軽な運動を取り入れましょう。

通勤前の軽いジョギングや縄跳びなどは良い気分転換にもなります。

また自宅で手軽にできる自重スクワットも、筋肉の多い太腿を効果的に鍛えることができるのでおすすめです。

自重スクワットには正しいやり方があります。まず、ノーマルの自重スクワットを行って、下半身全体を鍛えます。正しいフォームでできるように以下のフォームを意識してください。

単純なようですが、実際に行ってみると意外と動作が難しく感じることがあるかもしれません。そのため、自信のない方はまず「椅子スクワット」で練習するとよいでしょう。

「椅子スクワット」とは、椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返します。椅子に座ったままの運動になりますが、椅子スクワットを行うことで、スクワットの正しい姿勢を自然と体感することができます。

「自己流のダイエットでは挫折しそう」「ダイエットが成功するのか心配」と感じる方はまず、プロにダイエットの方法についてレクチャーしてもらうことも可能です。

「ゴリラクリニック」では、自身の身体を知るための無料ダイエット診断やダイエットについて正しい知識を身に付けるための食生活改善マニュアルなどを無料カウンセリングで提供しています。

またゴリラクリニックでは、薬や機械を用いた医療痩身「メディカルダイエット」を提供しています。

「食事制限」「脂肪燃焼」「筋肉増強」の3つの視点からアプローチを行い、理想の身体作りのサポートを行います。

医療痩身を行う上で、副作用や費用、効果がどのくらい出るのか心配な方はトライアルで試してみる事もできます。

中年男性がダイエットを成功させるには、まず痩せるメカニズムを知り、自分に合った無理のないダイエットを継続する事です。ちょっとした日常習慣を変えてみる事でも、継続する事で成功に繋がります。

まずは自分の身体を知り、ダイエットに必要な知識を得るためにもゴリラクリニックの無料カウンセリングを利用してみましょう。