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90キロの男性が効率よくダイエットするためにやるべきこと5選

健康志向の高まる今日において肥満の問題は重要視されるようになりました。

特に体重が90キロとなりますと身長や筋肉量にもよりますが、見た目だけではなく健康にも悪影響を及ぼします。

90キロを超えた場合、健康を害さないためにも大幅な体重減少が必須となります。そのためには正しい方法で効率的に痩せていくことが肝となります。 

本記事では90キロ以上の方が効率よく痩せれる方法を紹介しています。この記事を読んで確実に健康的な体を取り戻しましょう。

記事の監修 ゴリラクリニック編集部

90キロ男性がダイエットを成功させるために心得るべきこと3つ

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ダイエットをするうえで重要なポイントを押さえておくことで、ダイエットの成功率を高めることができます。下記の3点は必ず抑えておきましょう。

・摂取カロリー<消費カロリーを死守
人間の体の構造上、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと痩せるのは不可能です。

どんなにがむしゃらにトレーニングを行ったり、きつい断食を行っても、これを守れていないとダイエットの成功はあり得ません。ダイエットの際は必ず摂取カロリー<消費カロリーを意識しましょう。

摂取カロリーについて詳しく書いている記事はこちら

 ・有酸素運動と無酸素運動の両方を行う
ランニングなど比較的弱い強度で長時間行う有酸素運動と、筋トレなどの強度が高く短時間で追い込める無酸素運動は並行して行いましょう。

一回の運動における消費カロリーは有酸素運動の方が高いですが、無酸素運動は基礎代謝の上昇を促すうえ、逞しい体へと導きます。

 ・ダイエットは継続が大事
ダイエットはいかに継続できるかが肝です。ダイエット開始直後は体重が落ちたとしても、しばらくすると体重の低下が鈍化し、停滞するといったことが多々あります。

体は急激な体重減少から生命の危機を感じ取り、栄養を蓄えようとするモードになります。そのためダイエットが停滞するのは必然的なものですので、そこで気持ちを切らさず自分のペースでダイエットを継続させましょう。

GORILLA TOPICS

体重を頻繁に計らない

モチベーションの維持はダイエットを継続する上で非常に重要です。

しかし体重の減少には波がありますので、ダイエットを続けていくと「頑張ったのに体重が落ちていない」といった事が発生し、そこで気持ちが切れてしまう人も多いのではないでしょうか。

そういったことを防ぐために、頻繁に体重を計らないことはモチベーションを保つ上でおすすめの手段となります。

大事なのは数字に一喜一憂しないことです。数週間に1回など決めて定期的に計りましょう。

90キロ男性が痩せるためにするべきこと2つ

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ダイエットにおいて絶対はないため、これさえやっておけば痩せるというものは存在しません。しかし高い効果を見込める方法はたくさんありますので、その中からピックアップしてご紹介いたします。

ウォーキング

継続して行えるという観点からウォーキングをおすすめ致します。

ウォーキングはランニングなどと比べ運動強度が低く継続しやすいことが最大の特徴です。もしウォーキングする時間を十分に確保できないという方は、
・早歩きをする
・上り坂を歩く
・出勤で徒歩の割合を増やす
など工夫してみてもいいでしょう。

また、ケガをしてしまうと継続が困難になりますので、準備運動と運動後の体のケアには注力しましょう。

ジムに通う

ジムに通っていらっしゃる方はボディメイクに対する意識が比較的高いため、そういった人たちと同じ空間にいることでモチベーションの向上を期待できます。

また契約制のジムの場合だと会員費用が発生するため、「元を取り返すためにジムに行かなくては」といった気持ちも芽生えるでしょう。

さらにジムに通うことでトレーニングの選択肢が広がります。

ダンベルやバーベルなどを用いたトレーニングは、自重では出せない強度でのトレーニングを可能にします。そのため短時間で高い運動効果を得られます。

 種目においてはスクワットやベンチプレスなど多くの筋肉を稼働させるコンパウンド種目を中心にメニューの設定を行い、効率よく筋肉に刺激を与えましょう。

ダイエットをするうえで、してはいけない2つの行為

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ダイエットをするうえで、してはいけないことを押さえておくのも重要になります。数多くある中で特に大事な点を抜粋しましたので、覚えておきましょう。

お菓子やスナック、飲酒をできるだけ控える

お菓子やスナック、飲酒などは、極力控えるのがいいでしょう。

お菓子やスナックはボリュームに対してカロリーが高く、人工添加物が多く含まれているため、ダイエットをする男性にとって害でしかありません。

飲酒もそれらの摂取を促し、飲みすぎることによって中性脂肪の合成を促し、皮下脂肪に蓄えられます。

小腹が空いてどうしても我慢できない際は、お菓子やお酒ではなく、卵やプロテインのジュースなど満腹感を促す食品を摂取してみてはいかがでしょうか。

夜大量に食べない(朝たくさん食べよう)

夜大量に食べてしまうことで、体内にあるエネルギーを消費しきれず脂肪に変わってしまいます。物理的に体を動かすことが多い日中と比較し、夜は活動量が少ないため食事量を減らしましょう。

また睡眠の際、体内に摂取したエネルギーが残っていると、成長ホルモンの分泌量が減少すると言われています。

成長ホルモンは心身ともに疲労を軽減する効果があるため、次の日のダイエット活動のパフォーマンスに大きく関与します。

パフォーマンスが低い状態で運動を行っても、本来の力を出し切れないことから、消費カロリーは落ちるでしょう。

さらに朝に食事を摂ると、摂取したカロリーに関係なく、夕食で消費される同じ食事の2倍高い食事誘発性熱発生を引き起こすという研究結果も存在します。 

夕飯を極力抑え、朝ごはんを多くとることで全体の摂取エネルギーをコントロールしましょう。

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夜更かしは夜食の可能性を高める。

夜更かしは体内のホルモンバランスを崩し、食欲の増大を促します。

睡眠不足の人はそうでない人に比べ満腹感を作るホルモン(レプチン)が少なく、食欲を刺激するホルモン(グレリン)の数値が比較的に高いと言われています。

そのため睡眠時間が少ない人は食べる量が多い傾向にあります。夜更かしはせず、できる範囲で早寝を心掛けましょう。

まとめ

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今回体重が90キロ以上ある方がどのようにダイエットをすればいいかを解説しました。

しかし90キロであろうとそうでなかろうとダイエットにおいて重要なのは「継続」になります。

継続のコツは自分に合ったダイエット法を選択して実行する事です。

いきなりランニングや水泳などハードな種目に走らず、ウォーキングといった比較的簡単にできることから始めるのがいいのではないでしょうか。

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