加齢とともに落ちにくい「お腹の脂肪」その原因と対策方法とは？ ...

お腹周りにつく脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あり、それぞれ、つきやすさや落としやすさ、効果的なアプローチ法が異なるため、正しい理解と対策が必要になります。

食事管理や運動である程度の脂肪を減らすことは可能であるものの、特に落としづらくリバウンドのリスクも上がるのが皮下脂肪になります。

「なかなか結果に結びつかない」、「一時的に落ちてもすぐに戻ってしまう」などのお悩みを抱えている方は、脂肪細胞に直接アプローチができる美容医療という選択肢も視野に入れてみると良いでしょう。

自分の脂肪は、りんご型（内臓脂肪）？　洋なし型（皮下脂肪）？　

脂肪によって原因や対策が異なるため、自身についている脂肪を正しく理解して対策する必要があります。

内臓脂肪は、胃や腸、肝臓などの臓器や腹筋の内側につく脂肪のことを言います。

食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、ストレスなどによって蓄積されますが、運動や食事など生活習慣を見直すことで、比較的落としやすいと言われています。

見た目だけではなく、「血圧や血糖値、中性脂肪の値」に影響を及ぼし、「高血糖や高血圧、生活習慣病」のリスクを高めてしまうのも内臓脂肪の特徴の一つです。

また、一見太って見えない人でも内臓脂肪が蓄積している人もいるため注意が必要になります。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織につく脂肪のことを言います。

指でつまむとぷよぷよし、お尻や太もも、二の腕など普段動かさないところに集中してつきやすく、気づかないうちに蓄積してしまうことが特徴です。

内臓脂肪と違い、命に関わる病気のリスクはありませんが、皮下脂肪の重みにより、膝や腰、背骨などに負担がかかるため関節の疾患を引き起こすリスクがあります。

内臓脂肪と比べて一度蓄積してしまうと落としにくいため、長期的なダイエットを行う必要があります。

これまで、お腹に脂肪がついてしまう原因は加齢や活動量の低下と言われてきましたが、最近では、20～60歳までの消費エネルギー量はほとんど変わらないと言われています。

しかし、生活習慣を変えていないはずなのに年々見た目や体重への変化が出てきているという方も多いのではないでしょうか。

この原因は、気づかないうちに消費エネルギー＜摂取エネルギーの状態になってしまっていることが考えられます。

最も単純かつ基本的な原因は「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続くことです。

高カロリー摂取や食べ過ぎなどの食生活に加え、座りっぱなしの仕事や、デジタル機器の普及による運動不足の慢性化がお腹につく脂肪の主な原因となります。

運動不足により、消費しきれないエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。

男女ともに加齢とともにホルモンバランスに変化が見え始めます。

脂肪の代謝や筋肉の維持に関わる重要なホルモンである「成長ホルモン」が加齢とともに減少し、脂肪がたまりやすく、筋肉が減少しやすい体へと変化します。

「テストステロン」は、加齢や運動不足、食生活の乱れ、ストレスなどからエネルギー消費を促進しますが、減少することで筋肉量が減少し、脂肪がつきやすくなります。

特に男性は、「テストステロン」の減少により、筋力量が著しく低下する傾向にあり、その結果基礎代謝量が減少し、当時と同じ量の食事をとっていると、基礎代謝量が減少した分、脂肪がつきやすくなります。

「エストロゲン」は、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、皮下脂肪の蓄積をコントロールすることで女性らしい体つきを作る働きをします。

閉経の影響により、「エストロゲン」が減少すると皮下脂肪型から内臓脂肪型へと変化し、内臓脂肪の蓄積によりポッコリお腹が目立つようになります。

男女ともに基礎代謝量を上げることで改善の余地はあるため、運動量を担保することが予防の近道と言えるでしょう。

ダイエットを行う上で日常生活から意識すべきことは、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」の状態にすることです。

しかし、ただ闇雲に摂取エネルギーを減らすだけではなく、食材選びや食べ方の工夫、バランスの取れた食事を意識することが重要になります。

また、食事でのダイエットは短期集中で行うよりも無理のない範囲で根気強く健康的に継続することも必要不可欠です。

「早食いは太る」と聞いたことがあるかもしれません。これは食事をした時の血糖値の上昇と脳への伝達が主に関係しています。

通常、脳は血糖値の上昇から20分程で「満腹になった」とサインを出します。

しかし、食べるスピードが速すぎると脳からの伝達を待たずに食べてしまい、なかなか満足感を得ることができず食べ過ぎに繋がってしまいます。

また、咀嚼回数により変動する食後の消費エネルギー「食事誘発性熱産生（DIT）」を高めることも重要なポイントです。

DITとは、食後に特別な運動をおこなわずとも自然に消費されるエネルギーのことを指します。

ダイエットの成功に向けてしっかり噛んでゆっくり食べること、腹八分目を心がけましょう。

高タンパク・低糖質を意識した食生活を心がけましょう。

タンパク質は筋肉や臓器などを構成する要素として非常に重要なものです。

糖質の代謝を良くする成分「ビタミンB１」が多く含まれている食品としてお肉、卵、魚介類、大豆製品があげられます。

このような食品にはタンパク質も多く含まれており、自然とビタミンB1を摂取することが可能なため、意識的に取り入れるようにしましょう。

また、タンパク質はDITも高く、同カロリーの摂取でもエネルギー消費に差が出ます。

タンパク質目安摂取量　（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）

ダイエットの中でも一番メジャーな方法として挙げられる「糖質制限」。

糖質の多い食事を繰り返すと、血糖値の急上昇が起こり、それに伴いインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、「糖を脂肪に変えて蓄積させる作用があるため、内臓脂肪が増えやすくなります。とはいえ、糖質は身体を動かすエネルギーに変換されるため、摂取が少なすぎると健康的によくありません。

糖質は適正値（1食あたり20～30g、1日当たり70～130g）に抑えるように意識し、適切な改善を行いましょう。

多くの人が気になるであろう、短期間で体重減少を実現できるといわれている糖質制限ダイエット。

実は、脂肪が落ちているわけではなく水分が抜けることで体重減少をしているため注意が必要です。糖質は水分と結びつく性質を持つため、糖質制限により、水分をため込むことができなくなります。

そのため、過度な糖質制限は体重減少に伴い水分不足になることも多くあるので注意が必要です。

また、水分不足はむくみや代謝が低下する原因となるため、ダイエットには強敵になります。

「糖質制限ダイエット」をする際は、こまめな水分補給を心がけましょう。

過度な糖質制限は集中力の低下や便秘、低血糖など身体の不調につながる恐れもあるので、適度な範囲で行うことが望ましいとされます。

ポッコリお腹の解消には、食事の「量」だけでなく「質」や「順番」も意識することが大切です。

糖質摂取の前に食物繊維を取っておくことで血糖値の上昇を抑えることができます。

食物繊維は1日の目安摂取量の15～20gを目安に摂取するようにしましょう。

「ベジファースト」を意識することで、脂肪がつきにくく、太りにくい食事になるため積極的に摂取しましょう。

1.野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）→血糖値の上昇を緩やかに

2.たんぱく質（魚・肉・卵・大豆製品）→筋肉維持、脂肪燃焼

3.糖質（ご飯・パン・麺など）→エネルギー補給として最後に

ダイエットサプリは摂取カロリーを下げたり、消費カロリーを増やす役目はあるものの、飲むだけでダイエットが成功するわけではありません。ダイエットサプリには主に、運動によるカロリー消費を増加させる「脂肪燃焼系」、食事からのカロリー摂取を抑えたい人向けの「糖質・脂質吸収抑制系」、腸活をサポートする「腸内環境改善系」の3つに分けられます。

食物繊維が含まれ、糖の吸収を緩やかにするトクホ飲料はコンビニ食や外食が続いてしまう方にオススメです。

食前に摂取することで血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくなる作用が働きます。

どちらも、あくまでダイエットの補助としてとらえ、自分にあったものを選ぶようにしましょう。

お腹周りの脂肪の中でも主に「内臓脂肪」が気になる方から注目されているのが「防風通聖散（内臓脂肪の分解・燃焼を助ける）」です。

肥満や便秘の改善につなげることができる漢方の一種で、漢方に配合されている、麻黄や大黄などの生薬が、発汗や利尿作用を促し、代謝をサポートする働きがあります。

脂肪の分解や排出を促す作用があることから、内臓脂肪が気になる方に向いています。

漢方は、自然由来とは言えど、医薬品であるため、胃腸が弱い方などは注意が必要です。

市販薬として販売はされていますが、体質や健康状態に合うかどうかは医師や専門の薬剤師に相談をしたうえで取り入れていくことを推奨します。

脂肪細胞は主に2種類に分かれており、中性脂肪や糖などを取り込み、脂肪として蓄える働きをする白色脂肪細胞と体の余った脂肪を燃焼する働きをする褐色脂肪細胞があります。

褐色脂肪細胞は加齢とともに減少していくため、ダイエットにおいては褐色脂肪細胞をいかに活性化させていくかが重要です。

トウガラシに含まれる「カプサイシンとカプシノイド」、ニンニクに含まれる「アリシン」は褐色脂肪細胞の活性化、緑茶に含まれる「茶カテキン」は褐色脂肪細胞内のミトコンドリアを活性化させる働きがあると言われています。

褐色脂肪細胞を活性化し、脂肪燃焼を促し肥満予防につなげていきましょう。

近年では、ファスティングやオートファジー（断食）、置き換えなどのダイエット法をよく耳にします。

ファスティングは、体に蓄積されている糖質や脂肪がエネルギー源となるため、短期間での体重減少が見込めます。

また、一時的に内臓を休めることができるため、消化機能をリセットさせることや、デトックス効果があります。

しかし、長期にわたるファスティングをしてしまうと、栄養不足が続き、身体に悪影響を及ぼします。

ファスティングや置き換え、断食にチャレンジする際は、専門家や医師に相談をしながら行うことで安全に取り組むことができます。

ファスティングは固形物を取らない状態が続くため、栄養不足に陥りやすくなります。

大事なことは、一気に行わず段階を踏むことです。

準備期→ファスティング期→復食期

段階を踏まずに一度にファスティングをしてしまうと、一時的に体重の減少は見られるものの逆に過食になってしまうことによるリバウンドや身体に悪影響であるため、短期間で段階を踏んで取り組むようにしましょう。

これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」から成人男性・成人女性の1日当たりの摂取カロリー目安量を抜粋したものです。

ダイエットに取り組む際は、まずはこちらの表を目安に取り組んでみましょう。

ダイエットの基本として「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態をつくることが大切です。

お腹の脂肪燃焼には、心拍数をやや上げた状態で20分以上続けることでエネルギー消費に繋がります。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど筋肉への負荷が軽い運動を指し、糖や脂肪をエネルギー源とするため、脂肪を燃焼します。

また、有酸素運動とセットでおすすめされるのが、DIT（食事誘導性熱産生）を高めることができると言われている筋トレです。

初めに筋トレを行い、DITを高めたうえで有酸素運動を行うことでより効率的にエネルギー消費ができます。

 ＜有酸素運動例＞

・ウォーキング（やや早歩き）

・エアロバイク

・スロージョギング（会話できるくらい）

週3～5回、1回30分以上を目安に継続すると、脂肪の減少効果が期待できます。

有酸素運動の強度は、「息が軽く上がるくらい」が理想とされています。

ハードな運動＝脂肪が燃えるわけではないので、無理なく続けられる強度で継続して行うことが重要なポイントです。

科学的には、最大心拍数の40～60％程度の強度が脂肪燃焼に効率が良いとされています。

目安の計算方法（カルボーネン法）

（220ー年齢）＝最大心拍数

（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.4～0.6＋安静時心拍数

例：40歳　安静時心拍数70

（220－40）＝180

（180ー70）×0.4～0.6＋70＝114～136

この心拍数を意識して運動することで、より効率的に脂肪を燃焼することができます。

最近では、スマートウォッチなどのデバイスで手軽に心拍数を計測できるので、自分にあった運動強度を見つけ、モチベーションアップに活用しましょう。

有酸素運動の前に、筋トレを取り入れることで体内の脂肪が分解されることや筋肉量が増えることによる基礎代謝アップにつながるため効率よく脂肪を燃焼することができます。

お腹の引き締めには、体幹を構成する深層筋や腹横筋を鍛えることが効果的です。

腹横筋は内臓を正しい位置に保つことや腹圧を高めることで姿勢の安定にもつなげることができます。

一般的な運動（上体起こしなど）で鍛えられる腹直筋では、お腹の表面の変化は見えるものの、お腹全体を引き締めるためには内側からしっかり引き締めができる腹横筋へのアプローチが必要になります。

また、腹横筋に加え、腹斜筋も鍛えることでウエストラインにメリハリが生まれ、くびれの形成にもつながります。

腹横筋や腹斜筋を鍛えるのに有効的なものが、プランクやサイドプランクといった体幹を安定させるものになります。

また、スクワットやツイストクランチなどもお腹痩せには非常に有効な筋トレになります。

どれも自宅で可能な運動で、器具が不要なため初心者でも簡単に取り組むことができます。

お腹周りの脂肪に効率よくアプローチする方法として、EMS（電気的筋肉刺激）や加圧トレーニング、マシントレーニングなどが挙げられます。

EMSは筋トレの効果を高めることができることや代謝アップ、インナーマッスルを鍛えることにも有効的です。

また、鍛えたい部分を集中的に鍛えることが可能です。

加圧トレーニングやマシントレーニングもEMSと目的は同じものの、自発的な行動が必要なトレーニングになります。

これらの機器は、医療やリハビリ、スポーツの分野などでも取り入れられており、直接的に筋肉量を増やすというよりも運動の効果を高めるための補助的な役割として使用されています。

全ての市販製品が同等の効果を発揮するとは限りません。

効果や安全性を重視する場合には、医療機関や専門家に相談しましょう。

食事制限や運動の長期的なダイエットはなかなか続かない・・・。

仕事やプライベート時間も忙しくダイエットにかける時間がない・・・。

いくら頑張っても、飲み会や接待続きで効果を感じられない・・・。

そういった方にオススメなのが美容医療による「医療ダイエット」になります。

内臓脂肪は運動や食事改善など日常生活の改善で短期的に減らすことが可能ですが、皮下脂肪は短期的に自力で落とすことは非常に難しいとされています。

お腹の脂肪は体の中でも効果を感じるために一番時間がかかると言われているため、お腹のみの部分痩せもかなりの時間を要します。

そのため、加齢とともに気になるポッコリお腹には直接脂肪に作用する医療ダイエットが効果的です。

医療とエステの大きな違いの一つとして、直接脂肪に作用するか否かという点があります。

医療は、価格帯は上がるものの部分痩せに効果的で、短期間で直接脂肪に作用するため時間をかけずにダイエットを成功させたい方にオススメです。

医師監修の下、医療機器を使用するため、国家資格を持つ医師または医療従事者のみが取り扱うことができる、高出力・高周波の痩身マシンを使用できるため、効果も期待できます。

一方エステは、医療と比べると低価格帯ではありますが、医療行為を伴わない施術で直接脂肪に作用することはなくリラクゼーションを主な目的としています。

使える機器の出力には制限があり、医療痩身のような効果は期待できません。

医療とエステはうまく組み合わせていくことで、より理想のボディラインに近づくことができます。

「皮下脂肪を効率よく落としたい」と考える方に、美容クリニックの痩身治療は非常に有効な選択肢です。

近年では、メスや麻酔を使わずに行える治療も充実してきています。

自身の体型や体質、希望部位に合わせて治療をカスタマイズできます。

医療ダイエットには様々な種類があるため、目的や体質にあったものを選択していきましょう。

【ゴリラクリニックで施術可能な医療ダイエット】

・注入治療（GLP-1）

・脂肪冷却（クールスカルプティング®）

・非侵襲的ボディメイク治療（エムスカルプト）

【症例】

お腹周りの脂肪を本気で何とかしたい方は、まずはご自身の脂肪のタイプが皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを知ることが大切です。

クリニックごとに、得意な痩身メニューは異なるため、症例写真や医師の専門領域をチェックして、納得できるクリニック選びをしましょう。

痩身を専門としているクリニックであれば、食事面や運動などセルフで対処できるアドバイスなども

その場で施術を決める必要はなくまずは、カウンセリングで専門の医師に相談してみましょう。