【伊賀るり子のお悩み解決クッキング01】筋肉質な身体作りに!レンジで作れる高タンパク低カロリーな「蒸し鶏サラダ」

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野菜料理研究家の伊賀るり子が読者の皆さんのお悩みを解決する「お悩み解決クッキング」。最近「男料理」「男飯」というワードをよく耳にしますね。料理男子ブームとなっている今だからこそ、料理の腕に磨きをかけたいところ……。

この連載では私、伊賀るり子が運営する公式Instagramアカウントに寄せられた男性からの質問を元に、おいしい調理法から勝負の一品レシピまであらゆるお悩みにお答えします!

今回のお悩み:「筋肉作りに良い簡単サラダを作れるようになりたい」

日夜筋トレに励んでいます。筋肉のためにタンパク質を摂りたいのですが野菜もきちんと食べたいです。仕事から帰ってきて5分ほどで作れる簡単なサラダレシピがあれば教えて下さい。(29歳 会社員男性)

 

解決アンサー:「レンジでつくれる蒸し鶏の味噌ドレサラダ」

筋トレをがんばっている方におすすめしたい食材は、高タンパク質で低カロリーな鶏胸肉です。鶏胸肉は是非ヘルシーな「蒸し料理」にしてくださいね。レンジで加熱すれば簡単にやわらかな蒸し鶏を作ることができます。

今回ご紹介する「蒸し鶏の味噌ドレサラダ」は、鶏肉をたっぷりとのせた満足度が高いサラダです。さらに、良質な植物性タンパク質を豊富に含む大豆が主原料である「味噌」を使った手作りドレッシングをかけましょう。作るのが難しいと思われがちな手作りドレッシングも、コツさえ掴めば簡単にマスターできますよ♪

お野菜もモリモリ食べられる高タンパク低カロリーな和風サラダを是非つくってみてくださいね!

 

解決レシピ:蒸し鶏の味噌ドレサラダのレシピ

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【材料 1人分】

・鶏胸肉 1枚
・酒 小さじ2
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々
・お好みの野菜(ベビーリーフ・スピナッチ・レタス・キャベツ等) 100g〜
・味噌 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・酢 大さじ1

 

【作り方】

1. 鶏肉にフォークで穴をあけます

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2. ジップロックコンテナに入れて塩胡椒・酒をかけます

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3. 蓋をずらしてかぶせたら、600Wのレンジで4分加熱します

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4. 味噌・酢を合わせ、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせていきます

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5. 蒸し鶏をそぎ切りにします

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6. お好みの野菜・蒸し鶏をもりつけたら、ドレッシングをかけて完成!

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ポイント:オイルと味噌が分離しないように、オイルを少量ずつ加えながら混ぜ合わせてくださいね

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※レンジの機種により加熱時間に差が生じることがあるため加熱時間を調整して下さい。

 

お料理のお悩み受付中

読者の皆様から「お料理のお悩み」を募集しています。日ごろのお料理の疑問からレシピのリクエストなど、伊賀るり子(@ruriscooking)のインスタグラムまでお気軽にお寄せ下さい。

ライター :伊賀るり子

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オーストラリアでのベジタリアン料理との出会いをきっかけに野菜コーディネーターの資格を取得。現在は野菜料理研究家として活動し、国内外でおいしくたのしく野菜が食べられるお料理レシピを発信中。料理教室やレシピ開発を通して、栄養豊富で見た目の美しさにもこだわった豊かな食卓を提案している。▶伊賀るり子の公式インスタグラム(@ruriscooking)

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