【夜間熱中症予防・節電】暑くて寝れない熱帯夜!夏バテ回避の為のぐっすり眠れる6つの快眠方法

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寝付けない熱帯夜 乗り切るためには?

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年々異常とも言える暑さに見舞われている日本列島。

日中は出先の屋内で何とかしのげても、問題は連日の熱帯夜です。帰宅してドアを開けると、締め切った部屋から昼間の熱気を存分に溜め込んだ“ムッとする”空気の塊がお出迎え。夏の醍醐味と言えば聞こえはいいかもしれませんが、熱帯夜というのはいくつになっても慣れないものです。寝ている途中で暑くて汗だくで目覚めると、背中とシーツの間は異常なぐらい熱がこもっている。しかも暑いのでその後、再び眠りにつくことが出来ない。頭はボーッとして気分も悪く、ただただ時間だけが過ぎていく……。そんな経験をしたことはありませんか?

そんな夏の熱帯夜を夏バテせずに元気に乗り切るためには、どのような手段があるのでしょうか。ただエアコンや扇風機をつけるだけではありません。快眠セラピスト/睡眠環境プランナーである 三橋美穂 さんのお話を参考に、節電しながら手軽に出来る快眠法について掘り下げてみましょう。

 

何故、日本の夏の夜は寝苦しいのか

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日本の夏は高温多湿なため、睡眠中に背中が蒸れて熱を持ち、寝苦しい夜が続きます。実際に適切とされる就寝時の環境とはどういうものなのでしょうか。快眠セラピストの三橋美穂さんはこう仰っています。

就寝の際に身体と寝具の間にできる空間の湿度と温度の事を寝床内気候(しんしょうないきこう)といい、一年を通して快適とされている温度は約33℃(体温よりやや低め)、湿度は40~60%。温度は掛け寝具で調整できますが、湿度は80%を超える事も。身体の中心部の温度「深部体温」は眠りと深く関係していて、この温度が下がるにつれ眠気を感じ、熟睡状態に入ります。夏の夜に睡眠が浅く中途覚醒したり寝付けないのは、高温多湿で汗が蒸発しにくく深部温度がなかなか下がらない為なのです。

また、ある調査によれば実に7割の方が「涼感寝具を使っていない」と回答しています。これほど夏の快眠寝具が紹介されていたにも関わらず、私はこの結果に驚きました。寝具の工夫をせず、扇風機とエアコンだけで快適性を保とうとすると、身体は冷えすぎてしまうでしょう。

重要なのは、深部体温を下げるための環境づくり。三橋美穂さんによれば、「頭」と「背中」と「部屋」の温湿度調整のバランスが重要なんだそうです。それでは、具体的にどのようにすれば理想の就寝環境を作れるのでしょうか。

 

快眠の為の6つの工夫ポイントはこれだ!

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1.エアコンの温度を工夫する

エアコンはまず、寝る前に日中の暑さによる壁の熱などを取り除くため、25℃ぐらいの設定温度でしっかり部屋を冷やしておくといいでしょう。就寝時には、少し暑く感じるが目覚めない程度の温度(26~29℃くらい)に。タイマーをかけて1~3時間で停止するように設定しておいてもいいかもしれません。(※熱帯夜の時は28℃設定にしてそのまま朝までつけておいた方が、安眠を妨げない場合も。)後述の、涼しい寝具と頭を冷やす工夫とを併用すれば、設定温度は少し高めでも大丈夫なはず。

 

2.扇風機を活用する

扇風機は体に直接風が当たると冷えすぎたり乾燥したりするので、天井や壁などに向けて空気を対流・循環させるようにしましょう。このソフトな微風が皮膚の上の汗を蒸発させ、気化熱により体温を下げてくれます。扇風機を上手く使う事によって、エアコンの設定温度も高めにすることができるのです。

 

3. 頭を冷やす

ある企業の実験結果によると、頭と足元の温度差が4度のときに快適に眠れるというデータが。通常だと頭だけが布団から出ているはずなので、自然と頭寒足熱の状態になりますが、夏はタオルケットなどをかけるだけ、という方も多いはず。そんな時は頭も足も外に出ているので、温度差が付きにくい状態です。快眠の環境にするには、頭を涼しくして足との温度差をつけるといいでしょう。頭を涼しくするにはアズキ枕や、クールジェルなどの保冷剤をパイル地のタオルなどでくるみ、頭の下に置いて脳を冷やすとGOOD。その際、決して首は冷やさないように。むしろ、首はホットタオルなどで温めることによって自律神経が副交感神経のお休みモードに切り替わり、リラックスできます。頭は冷やして首は温める。これを同時に行うことで、首が冷えて凝ることもなく、自然に眠りへと入っていけるでしょう。

4.シーツなど、敷物を工夫する

夏は背中と敷き布団が密着することで温度と湿度が上がり、中途覚醒の原因にも。とにかく背中を蒸らさないことが夏の快眠の大きなポイント。そのためには、背中と敷物の間に隙間を作る事が大切になります。まずお金をかけない方法としては、B4程の大きさの段ボールを腰の上から肩甲骨のあたりに当たるようにシーツの下に敷く方法があります。次に、バスマットなどに使われるシーグラスマット(100円ショップにも売っている)をシーツの下に敷く方法も。また、理想的なのは、熱を逃がす高通気敷きパッドや、イグサの寝ゴザ、竹シーツなどの冷感寝具を使用する方法もあります。イグサや竹など天然素材は冷感寝具として優れていますが、稀にささくれなどの棘が出ている場合もあるので注意が必要です。その場合は薄いシーツを一枚その上に敷いて寝るなどの工夫をするといいでしょう。

 

5.抱き枕を使う

4の流れで背中を涼しくする、という意味合いでは「抱き枕」もオススメ。横に向いて寝ることで背中が空き、更に脇や腿にも隙間が出来るので涼しさを感じる事が出来ます。また、抱き枕によって体圧が分散され、普通に横向きで寝るよりも楽に寝られます。意外なことに抱き枕の起源として、東南アジアで涼をとるため工夫されて出来たという説があり、まさに暑い夜に向いているグッズなのかもしれません。ちなみに抱き枕も家にあるもので代用が可能です。例えば冬用敷きパッドや薄めの布団を2つ折りにしてくるくると丸め、3ケ所ほどを紐で縛ることで即席の抱き枕になります。あまりフワフワしすぎず、少し固めに作る方が涼味を感じますので、好みによって色々試してみるといいかもしれません。

 

6.昼寝をしておく

上記の事を試してみてもなかなか熟睡感が得られない場合は、午後3時までに20分以内の短い昼寝を取るといいでしょう。暑い夏は無理をせずにこまめに休息を取り入れて、出来るだけ緊張感を無くし、リラックスした状態を保つように心がけましょう。

如何だったでしょうか?意外と手軽に出来るアイデアもあり、早速今夜から試せそうですよね。皆さんも上手にエアコンと向き合って、快適な夏の睡眠を楽しんでいただけたらと思います。ご協力頂いた快眠セラピストの三橋美穂さん、どうも有難うございました。

最後に、熱中症は昼間に限った事ではありません。睡眠中は、私たちが思っている以上の汗をかきます。夜間熱中症にならない為に、寝る前にコップ一杯のお水を飲むことをお忘れなく。

ライター:DJ バナナ

記事協力 : 快眠セラピスト / 睡眠環境プランナー 
三橋 美穂(みはし みほ)さん

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寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。睡眠に関わる講演や執筆、コンサルティング、快眠グッズのプロデュースなどに携わる。1万人の枕のフィッティング経験を持つ。睡眠の実践的なアドバイスと手軽にできる快眠メソッドに定評がある。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員、一般社団法人日本睡眠教育機構「睡眠健康指導士上級」。近著に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)がある。

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